Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 240 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut mon ami traileur ! 😊 Pour cette édition, tu vas courir sur un parcours de 16 km avec un dénivelé positif de 240 mètres. Le parcours est varié et te fera découvrir les sentiers techniques à travers les forêts de Montfaucon-Montigné. Attends-toi à rencontrer des terrains composés de schistes et de granites, avec quelques passages sur des formations calcaires.
En février, il faut se préparer pour un climat généralement froid. Les températures peuvent descendre sous zéro la nuit, alors prévois des vêtements chauds et imperméables. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques et les portions rocheuses qui peuvent être glissantes, surtout si l'humidité est présente. 🏃♂️❄️
Pour te donner une idée des performances, voici quelques chiffres de l'année dernière avec 229 participants :
Voici quelques bons plans pour te loger :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Deux jours avant la course, favorise les plats riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. Pense à te rendre dans les restaurants traditionnels de Montfaucon-Montigné pour goûter aux produits régionaux. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, d'une banane et d'un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire pour performer. 🍌🥣
Fais le plein de glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à boire régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques pour t'assurer une bonne hydratation.
Utilise des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Baouw, en prenant un gel tous les 45 minutes. N'oublie pas de prendre quelques gorgées d'eau régulièrement pour éviter la déshydratation. 💧
Pour faire face aux conditions de Montfaucon-Montigné, je te conseille :
Ne néglige pas l'importance des gants et d'un bonnet pour te protéger du froid. Une astuce de pro : utilise des chaussettes en laine mérinos pour garder tes pieds au chaud et au sec, peu connue mais très efficace ! 🧦😉
Pour une récupération optimale, hydrate-toi avec de l'eau et des boissons riches en électrolytes. Consomme des protéines et des glucides pour refaire le plein d'énergie. Des étirements doux et un auto-massage avec un rouleau en mousse peuvent aider à réduire les courbatures. 🧘♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense.
Après la course, détends-toi dans les spas et centres de bien-être locaux, où tu pourras bénéficier de soins relaxants. Ensuite, fais-toi plaisir avec un repas dans les restaurants traditionnels, en dégustant des spécialités telles que le fromage de chèvre local et un bon verre de vin de la région ! 🍷🧀
En suivant ces conseils, je suis sûr que tu vivras une expérience de trail mémorable au Trail du Free Go 2024. Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏃♂️✨
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