Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
74 km avec 3700 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut ami traileur ! 🌄 Pour cette aventure de 74 km, tu traverseras les montagnes des Pyrénées, un terrain splendide mais exigeant. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des forêts denses et des sections sur gneiss et granit. Avec un dénivelé positif de 3700 m, prépare-toi à affronter de sérieuses montées et descentes.
En octobre, le climat peut être capricieux avec des températures fraîches et même de la neige en altitude, alors pense à t'équiper de vêtements chauds et imperméables ! 🌧️ Les moments clés où il faudra être particulièrement vigilant sont les descentes techniques où les rochers peuvent être glissants. Les statistiques montrent que le temps moyen pour les hommes est de 13h25 et pour les femmes 14h22, donc gère bien ton effort !
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Grand Tetras ou les Chalets du Belvédère à Font-Romeu. Profite-en pour visiter l'abbaye de Saint-Martin-du-Canigou et le château de Montségur, des monuments chargés d'histoire.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes complètes et le riz brun. Le matin de la course, un bon porridge avec des fruits secs te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Envisage d'utiliser des produits comme les gels Overstims ou les barres énergétiques de Baouw lors de l'épreuve. Ces produits sont efficaces pour maintenir ton niveau d'énergie.
Une bonne stratégie d'hydratation est cruciale. Pense à boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. Les boissons isotoniques comme celles de Decathlon peuvent être très utiles pour compenser la perte de minéraux.
Tes pieds seront ton atout principal, donc ne fais pas l'impasse sur une bonne paire de chaussures. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra sont des choix fantastiques pour affronter ce type de terrain.
Un autre conseil : emporte une veste imperméable légère mais efficace, comme celles de The North Face, et n'oublie pas des bâtons de trail pour te soulager dans les montées.
Astuce de pro 🏅: Enfile des chaussettes anti-ampoules et applique du vaseline sur les zones de frottement avant le départ pour éviter les désagréments en cours de route.
Après la course, consacre du temps à des étirements doux pour relâcher les tensions musculaires, suivis d'un bon massage à l'espace bien-être de Caldea en Andorre pour te détendre complètement. 💆♂️
Pour une récupération optimale, consomme des aliments riches en protéines comme un steak grillé ou une omelette, accompagnés de légumes. Et pourquoi ne pas te faire plaisir avec une croustade ou des rousquilles pour célébrer ta réussite ? 🎉
Prévois au moins 5 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Prends le temps de savourer la gastronomie locale au restaurant Le Chalet à Font-Romeu pour conclure cette expérience en beauté. 🏆
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
