Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut ! 😊 Prépare-toi à un parcours assez technique : tu vas rencontrer des terrains variés, allant de sentiers caillouteux et rochers calcaires à traverser avec prudence, à des pistes plus douces en forêt. 🏞️
Les principales montées et descentes sont courtes mais raides, alors garde un peu d'énergie en réserve pour les 500 m+ de dénivelé. Les sections techniques demandent une bonne vigilance, surtout si le temps est humide et que les rochers deviennent glissants. ⚠️
En mars, le climat est frais et potentiellement pluvieux 🌧️, avec des températures entre 5°C et 15°C. Prévois des vêtements imperméables et chauds pour rester à l'aise tout au long de la course.
Le prix de la course est de 12€, ce qui est une bonne affaire pour un tel défi ! 💪
Les jours précédant l'événement, pense à bien t'hydrater. L'eau est ta meilleure alliée, mais tu peux aussi opter pour des boissons isotoniques comme celles de SIS pour maximiser tes réserves en électrolytes. 💧
Pro tip : Utilise des bâtons pliables pour aider dans les montées raides et soulager tes jambes. Ça peut faire une grande différence en fin de course ! 🏔️
Après la course, régale-toi avec un plat local comme du Roquefort ou une fouace pour te récompenser. Pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. 🧀🥖
Prends le temps de faire des étirements légers pour éviter les courbatures. Planifie au moins 48 heures de repos avant de reprendre un entraînement intense. 🧘♂️
Pour te détendre, rends-toi au Spa Hôtel Les Falaises ou aux Bains du Rocher pour un moment de relaxation bien mérité. 🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
