Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Cette course de 11 km avec un dénivelé de 400 m+ se déroule sur une variété de terrains. Attends-toi à rencontrer des sentiers de montagne, des passages en forêt, et quelques segments techniques. Les montées peuvent être raides, alors garde de l'énergie pour les pentes les plus abruptes. Les descentes, bien que moins techniques, nécessitent de l'attention, surtout si le sol est humide. 🚧
En mars, à Châtillon-en-Michaille, le climat est généralement frais, avec des températures moyennes variant entre 0°C et 10°C. Les précipitations peuvent être fréquentes, ce qui signifie que les chemins peuvent être boueux. Prépare-toi à des conditions potentiellement glissantes. 🌧️
L'inscription à la course est à un tarif très abordable de 6€. Ça te laisse un peu de marge pour investir dans du bon équipement ou un bon repas post-course ! 😉
Pour te reposer avant la course, tu peux choisir parmi plusieurs hôtels de qualité. L'Hôtel Pierre Blanche à Bellegarde-sur-Valserine, l'Hôtel du Bois Blanc à Châtillon-en-Michaille, ou l'Hôtel le Soliat à Lélex sont d'excellentes options. 🛌
Profite de ces jours pour découvrir la cité médiévale de Pérouges, la vieille ville de Genève, ou le monastère royal de Brou à Bourg-en-Bresse. Ces visites te permettront de te détendre tout en t'imprégnant de la culture locale. 🏰
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et digeste est idéal. Par exemple, un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs. 🥣
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, porte avec toi des produits de nutrition comme les gels Overstims ou les barres Baouw. Pour les boissons, les sachets d'hydratation SIS sont une bonne option. 🥤
Avec le climat et le terrain en tête, envisage des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Ces modèles offrent une bonne adhérence, même sur terrain boueux. Pour les vêtements, pense à une veste imperméable de La Sportiva et des gants légers. 🧤
Un conseil de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans un sac étanche. Si tes pieds se mouillent, un changement rapide peut faire toute la différence. 🧦
Après la course, récupère avec des étirements doux et une bonne hydratation. Les massages légers peuvent aider à soulager les muscles fatigués. Prends au moins 2 jours de repos pour bien récupérer. 🧘♂️
Pour te détendre, rends-toi aux thermes de Divonne-les-Bains. Côté gourmandises, régale-toi avec une fondue savoyarde ou une raclette, parfaites pour refaire le plein après l'effort. 🍽️
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