Plan d'entrainement trail MaXi-Race 91 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 10 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000 m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

5 séancespar semaine
8 à 12 hpar semaine
16 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 91 km, 5 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13 %, soit environ 600 m+ pour 10 km. 📈 💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉 Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 6 h, 34 km & 2000 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4 h à 6 h, 34 km & 2000 m+. Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9 h, 46 km & 2700 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9 h, 46 km & 2700 m+.

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, gainage, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4 h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 25, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 25

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h en zone 1, 700 m+.

▪️ Fartlek en nature

1 h 15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1300 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, gainage, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h en zone 1, 1700 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 8

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1 h 30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 10 h 45

Semaine 9 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h 15 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 7 h 50

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

6 h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 11 h 35

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 12 à 15 h

Semaine 12 (récupération)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.

▪️ Marche rapide

1 h 30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 4 h 30

Semaine 13

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue (EF)

4 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, squats.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

⏲ Durée totale : 11 à 19 h

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

91 km avec 5300 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝

⏲ Durée totale : 45 min + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 91 km et 5300 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de la MaXi-Race du Lac d’Annecy ?

Salut ami traileur ! 🌄 Prépare-toi à affronter un parcours incroyable à travers les massifs montagneux des Bornes et des Bauges. 🏔️ Tu alterneras entre des sentiers techniques, des forêts denses et des passages en crêtes avec des vues imprenables sur le lac d'Annecy. 😍 Le parcours de 91 km avec 5300 m de dénivelé positif te réserve quelques montées raides, notamment celles du Semnoz et de la Tournette, et des descentes techniques où la vigilance sera de mise. ⚠️ Les points critiques sont souvent la descente vers Doussard et les parties rocheuses, donc fais attention à tes appuis. Côté météo, début juin à Annecy est généralement ensoleillé ☀️ avec des températures diurnes agréables autour de 20-25 °C. Les matins et soirées peuvent être frais, alors prévois de quoi te couvrir lors des moments de repos.

Quel est le prix approximatif de la course ?

Participer à la MaXi-Race te coûtera environ 115 €. Un investissement qui vaut chaque centime pour une telle aventure ! 🎟️

Que faire les jours précédents la course ?

Où se loger ? Pour être au cœur de l'action, pourquoi ne pas réserver une chambre à l'Hôtel Imperial Palace, à l'Hôtel Les Trésoms ou à l'Hôtel de Bonlieu? Ces établissements offrent confort et proximité avec le départ de la course. Que visiter ? Profite de ton séjour pour explorer la Vieille Ville d'Annecy, découvrir le Palais de l'Île, le Château d'Annecy, et la Basilique de la Visitation. 🚶‍♂️ Que manger ? Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz. 🍝 Le jour J, un petit-déjeuner léger et énergétique sera parfait : essaye une banane avec des flocons d'avoine. 🍌🥣 Évite les plats lourds comme la tartiflette et la raclette jusqu'à après la course !

Comment gérer la nutrition et l'hydratation ?

Avant la course

Commence ton hydratation dès maintenant et favorise les glucides complexes. Consomme des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw pour t'assurer un stock d'énergie suffisant.

Pendant la course

Durant la course, alterne entre eau et boisson isotonique pour équilibrer électrolytes et hydratation. Pense à emmener des gels SiS ou Maurten pour un apport énergétique régulier. Utilise des barres énergétiques de chez Atlet Nutrition pour te caler un peu l’estomac. 💪

Quel équipement est recommandé ?

Pour affronter ces sentiers techniques, opte pour des chaussures adaptées comme les La Sportiva Ultra Raptor ou les Salomon Speedcross. 🏃‍♂️ N'oublie pas des vêtements techniques respirants et une veste coupe-vent. Un sac d'hydratation est essentiel pour rester bien alimenté en eau tout au long des 91 km. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine lors des longues descentes et ainsi éviter la fatigue musculaire excessive.

Quels conseils pour une récupération rapide après la course ?

Alimentation et repos

Juste après la course, mange une collation riche en protéines et glucides pour recharger tes réserves. Une boisson de récupération peut aussi être bénéfique. 🥤

Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos complet pour que ton corps se remette de l'effort. 🛌

Où se détendre ?

Pour te relaxer, pense à visiter un spa ou un espace bien-être au bord du lac. Un bon massage est recommandé pour détendre les muscles fatigués. 💆‍♂️

Et pour célébrer ta performance, savoure les spécialités savoyardes comme une bonne fondue ou des poissons du lac. 🍴😋

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Foulées Montjoviennes 17 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail La Viking NordicWalk & Trail 24 km
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Plan d'entrainement trail Trail du Bocage Longeronnais 16 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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