Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 380 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course des Foulées Montjoviennes de 17 km offre une variété de terrains qui mettent vos jambes à l'épreuve. 🏞️ Vous traverserez des collines et des plaines caractéristiques de la région, avec des passages en sentiers boisés et quelques portions sur des chemins de terre plus techniques. Le dénivelé de 380 m+ se concentre principalement sur une montée significative au kilomètre 10, où vous devez être particulièrement vigilant et gérer votre effort.
En avril, le climat à Montjoire est généralement agréable avec des températures douces, parfait pour courir. Toutefois, prévoyez une veste légère car quelques averses sont possibles. 🌦️
Lors de la dernière édition, il y avait 48 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 1h40 et pour les femmes de 1h49. Si vous visez le haut du classement, le top 10% a franchi la ligne d'arrivée en 1h27, tandis que le top 50% a terminé en 1h41.
Le prix d'inscription pour la course est raisonnable, à environ 17€. 💶
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver à l'Hôtel Le Phébus & Spa, idéal pour une détente totale. Si tu préfères un cadre plus historique, opte pour le Château de Drudas ou le Domaine de Borie Neuve. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer le patrimoine culturel. Ne manque pas la Basilique de Saint-Sernin à Toulouse, un chef-d'œuvre de l'art roman, ainsi que le charmant Château de Montjoire.
Si tu es accompagné de ta famille, je te conseille une randonnée à pied ou à vélo dans les environs de Montjoire ou une visite du magnifique Parc Animalier des Pyrénées.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Un plat de pâtes ou de riz avec un peu de protéines maigres fera l'affaire. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et une tranche de pain complet avec du miel. Évite les aliments trop riches en fibres qui pourraient perturber ton estomac. 🍌
Pendant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes et envisage d'emporter avec toi un gel énergétique, comme ceux de Overstims ou Maurten, pour un apport rapide en glucides. Si tu préfères les snacks, les barres Baouw sont une excellente option. 💧
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures techniques adaptées aux terrains variés comme les Hoka Speedgoat pour leur confort et adhérence ou les Salomon Speedcross pour leur robustesse. 👟 Ne te passe pas d'une veste légère coupe-vent, surtout avec le risque de petites averses.
Un petit conseil de pro : emporte des chaussettes de compression pour aider à réduire la fatigue musculaire et favoriser la récupération. 🧦
Après la course, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer une source de protéines pour la récupération musculaire, comme un smoothie protéiné. Fais des étirements doux pour détendre tes muscles, et pourquoi pas un massage avec une huile essentielle relaxante. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Pour te détendre, je te conseille de visiter un spa, comme celui proposé par l'Hôtel Le Phébus, ou de te promener dans un parc naturel environnant. Et pour te récompenser, n'oublie pas de goûter à la spécialité locale, le succulent cassoulet, dans un restaurant traditionnel de la région. 🍲
J'espère que ces conseils te seront utiles pour la Foulée Montjoviennes ! Prends soin de toi et profite de chaque instant de cette belle aventure. 🚀
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