Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 700 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 46 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 46 km & 1000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
91 km avec 1950 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le parcours de l'Infinity Trail Backyard Ultra Dijon sera une expérience pittoresque à travers les paysages vallonnés de la région, composés de terrains calcaires et argileux datant de l'ère jurassique. Les coureurs rencontreront principalement des sentiers forestiers avec quelques sections techniques dans des zones rocailleuses. Les principaux défis en termes de dénivelé incluent des montées et descentes abruptes qui totalisent 1950 m de dénivelé positif. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes sur terrains glissants, surtout si la pluie s'invite. 🌧️
Quant au climat, fin juin à Dijon, attendez-vous à des températures douces autour de 20-25°C, avec une possibilité d'averses. Prévoyez donc des vêtements adaptés pour ces conditions variables. 🌤️
Pour vous loger, optez pour des établissements comme le Grand Hôtel La Cloche, l'Hotel Philippe le Bon, ou le Château de Saulon. Profitez-en pour visiter des monuments emblématiques tels que le Palais des Ducs de Bourgogne, l'Église Notre-Dame de Dijon, et la Tour Philippe le Bon.
Les deux jours précédant la course, misez sur des repas riches en glucides complexes pour maximiser vos réserves de glycogène : pâtes, riz, quinoa combinés avec des protéines maigres et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger à base d'avoine, de bananes et de miel est idéal. 🍌🍯
Avant la course, hydratez-vous régulièrement avec de l’eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, alternez entre de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS. Pour les alimentations en course, prévoyez des gels énergétiques de Maurten et des barres Baouw pour un apport énergétique constant. 🍫
Pour affronter le terrain varié, équipez-vous de chaussures adaptées comme les Kailas Fuga Pro ou les Hoka Speedgoat, idéales pour le trail technique et les longues distances. Complétez cela par une veste imperméable légère, comme celles de The North Face, pour les éventuelles averses. N'oubliez pas un bon système d'hydratation, tel qu'un sac-gourde. 💼
Astuce de pro : Emportez un petit tube de lubrifiant pour éviter les frottements sur les longues distances, une astuce souvent négligée !
Après la course, concentrez-vous sur des étirements doux et des massages pour éviter les courbatures. Un passage au Spa des Marcs d'Or peut être revitalisant. Pour une récupération optimale, un repos de 3 à 5 jours est recommandé. 🛀
Ravissez vos papilles en dégustant des spécialités bourguignonnes comme les escargots ou le jambon persillé. Accompagnez cela d'un verre de kir pour savourer votre réussite. 🍷
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