Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Lors du Val Durance Trail, tu rencontreras une variété de terrains qui rendront cette aventure unique. Le parcours de 10 km présente un dénivelé de 350 m+ avec des sentiers de montagne et des chemins forestiers. Certaines portions peuvent être techniques, particulièrement sur les parties caillouteuses des montées. Prends garde aux descentes abruptes où il te faudra être particulièrement vigilant pour éviter les glissades. 🏔️
En avril, le climat est généralement tempéré avec des températures oscillant entre 10°C et 20°C. Toutefois, des averses peuvent survenir, rendant les chemins glissants. Pense à vérifier les prévisions météo la veille pour adapter ton équipement. ☀️🌧️
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Pour un séjour agréable, pense à réserver à l'Hôtel Les Lavandes, l'Hôtel Le Cèdre, ou l'Hôtel Le Moulin. Ces établissements offrent un excellent confort et un accueil chaleureux, parfait pour se reposer avant le grand jour. 🏨
Profite de ton passage pour découvrir des monuments historiques tels que le Château de La Palun, la Chapelle Saint Pancrace, et le Pont sur la Durance. Ces sites offriront une immersion dans l'histoire locale et des panoramas à couper le souffle. 🏰
Afin de faire le plein d'énergie, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz les jours précédant la course. Le matin de l'événement, un petit-déjeuner équilibré comprenant des flocons d'avoine, des fruits et un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire. 🥞🍌
Deux jours avant, hydrate-toi régulièrement et augmente ta consommation de glucides. Le jour J, privilégie un snack léger à base de banane ou d'une barre énergétique de type Baouw. 🍫🍌
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Maurten pour un apport rapide en énergie. N'oublie pas de t'hydrater toutes les 20 minutes avec une boisson isotonique. 💧
Pour affronter ce parcours, une tenue adaptée est essentielle. Opte pour des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour un bon maintien et amorti. 👟
Côté vêtements, privilégie des matières techniques respirantes. Un coupe-vent imperméable léger pourrait être bienvenu en cas de pluie. 🌧️
Astuce de pro : prévois des bâtons pliables pour t'aider dans les montées et les descentes techniques, une aide précieuse souvent sous-estimée sur les courtes distances avec du dénivelé. 🏔️
Après l'effort, il est crucial de consommer un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les spécialités provençales comme la ratatouille accompagnée d'une viande maigre sont parfaites. 🥩🍅
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. Ne néglige pas les étirements et, si possible, une séance de massage. 💆♂️
Pour un moment de relaxation, dirige-toi vers les espaces bien-être des hôtels mentionnés plus haut. Une séance de sauna ou jacuzzi sera idéale pour te détendre. Après cela, ne manque pas de savourer une tarte tropézienne ou des calissons pour un plaisir gourmand bien mérité. 🍰
Amuse-toi bien sur ce trail et savoure chaque moment ! 🏃♂️🌿🏞️
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