Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 1480 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course se déroule principalement sur des sentiers techniques avec une composition de sol en schistes et gneiss, offrant des passages en forêts et en zones rocailleuses. Le parcours propose cinq boucles avec un dénivelé positif de 1480 m, ce qui nécessite une gestion précise des efforts. Attends-toi à des montées abruptes et des descentes techniques, notamment au niveau de la traversée de la Sèvre Nantaise. 🏞️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques où les pierres mouillées peuvent rendre le terrain glissant. Les passages en forêt peuvent être boueux surtout après des pluies, ce qui est probable en janvier.⚠️
Le climat en janvier propose des températures fraîches, autour de 5-10°C, avec des risques de pluies et de vents côtiers. Prépare-toi à des conditions potentiellement humides et venteuses, ce qui ajoutera une difficulté supplémentaire à la gestion de ton effort. 🌧️🌬️
Pour te loger, je te recommande le Château de la Barbinière, l'Hôtel Domaine de la Boulaie, ou le Logis des Chouans. Ces hôtels offrent tout le confort nécessaire pour te préparer mentalement et physiquement. 🛌
Ces monuments offriront une plongée dans l'histoire locale et te permettront de te détendre avant la course. 🏰
Deux jours avant, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des pâtes, du riz, et de la brioche vendéenne pour une touche locale. 🍝🍞
Le matin de la course, prends un petit déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine et des fruits secs. N'oublie pas ton café si tu en consommes d'habitude pour un coup de boost! ☕️
Hydrate-toi bien les jours précédents la course. Le jour même, bois une boisson isotonique comme celles de Overstims pour optimiser ta performance. 🥤
Privilégie les gels énergétiques de SIS toutes les 30 à 45 minutes. Prends aussi des barres énergétiques de Baouw pour maintenir un apport constant en glucides. N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques toutes les 15-20 minutes. ⌛️
En raison des températures fraîches, opte pour une veste imperméable et respirante comme la Salomon Bonatti WP et des chaussures de trail avec une bonne accroche comme les La Sportiva Ultra Raptor II. 👟
N'oublie pas les guêtres pour éviter que les débris ne rentrent dans tes chaussures et une frontale si tu cours à la tombée de la nuit. Un camelbak peut être pratique pour rester hydraté sans te surcharger. 💡
Une astuce peu connue mais extrêmement utile est de préchauffer tes muscles avec une crème chauffante. Cela peut grandement aider à prévenir les blessures musculaires et te donner un léger boost de performance dès le début de la course. 🏃♂️🔥
Après la course, recharge rapidement tes réserves avec un shake protéiné d'Atlet Nutrition et des bananes pour faire le plein de potassium. 🥤🍌
Prends le temps de réaliser des étirements doux pour éviter les courbatures et visite un des nombreux spas de la région pour un massage bien mérité, comme ceux disponibles autour du lac du Marillet. 🧘♂️💆♀️
Il est conseillé de prendre au moins 3 à 5 jours de repos après la course pour une récupération optimale. Écoute ton corps et reprends progressivement l'entraînement. 💤
Une fois reposé, fais-toi plaisir avec un bon repas dans un restaurant local proposant des fruits de mer frais ou une brioche vendéenne pour savourer les spécialités de la région. 🍽️🦐🥖
J'espère que ces conseils t'aideront à aborder la course avec confiance et sérénité. Bonne chance et amuse-toi bien sur le parcours ! 🏃♂️💪
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