Plan d'entrainement trail UTCAM - Ultra-Trail Côte d'Azur Mercantour 52 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 5 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
6 à 9 hpar semaine
12 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 52 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16 %, soit environ 800 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 20

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 35

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h 05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 20

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4 h 15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h 40

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 25, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 10

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 20, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 20

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

6 h en zone 1, 2500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 4x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Montées légères (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 45 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

52 km avec 4000 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1 h + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 52 km et 4000 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques à prévoir pour l'UTCAM 2024 ? 🌄

L'UTCAM - Ultra-Trail Côte d'Azur Mercantour offre une variété de terrains techniques typiques des courses de montagne. Tu traverseras des sentiers rocailleux, des forêts denses, et des crêtes exposées. Prends particulièrement garde aux sections avec des schistes glissants et aux passages en gneiss qui peuvent être instables. 🏞️ Les principales montées et descentes incluent des montées abruptes pouvant atteindre 1 000 m de dénivelé positif en peu de kilomètres. Les descentes seront techniques et nécessiteront vigilance surtout si elles sont humides à cause des averses possibles en juin. Le temps est généralement agréable avec des températures autour de 20-25 °C, mais il peut faire plus frais en altitude. La vigilance est de mise particulièrement dans les descentes après les sommets où la fatigue peut s'accumuler. Pense à ces conseils pour optimiser ta performance et rester en sécurité. 🍃

Que faire les jours précédant la course ? 🏨📸

Hébergement 🛌

Pour un séjour confortable, je te conseille l'Hôtel Le Chastellan ou l'Hôtel Valerie. Ces établissements te permettront de te reposer tout en étant proche du départ.

Visites culturelles 🏛️

Profite de ces journées pour visiter la Chapelle Saint-Jean-Baptiste et l'Église Saint-Martin. Une petite excursion au Pont du Countet te permettra de te détendre avant l'effort.

Alimentation 🍽️

Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme des pâtes complètes et des légumes. Pour le matin de la course, un petit déjeuner avec des flocons d'avoine et des fruits est idéal.

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation à adopter ? 💧

Nutriments avant la course 🥗

Privilégie les féculents et veille à bien t'hydrater. Les jours précédents, augmente légèrement ta consommation de sel pour éviter les crampes.

Pendant la course 🍌

Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Emporte aussi des snacks naturels tels que les barres Baouw pour maintenir ton énergie.

Quel équipement recommandé pour l'UTCAM ? 👟

Chaussures et vêtements 👕

Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Jackal. Pour les vêtements, une veste légère coupe-vent de The North Face peut te protéger des intempéries.

Astuce de pro 😎

Pense à emporter des bâtons de trail, souvent sous-estimés, ils seront tes alliés dans les montées raides !

Quels sont les conseils de récupération post-course ? 🧘‍♂️

Récupération physique 🏋️‍♀️

Après l'effort, commence par t'étirer doucement et hydrate-toi bien. Les massages sont une excellente option pour accélérer la récupération.

Repos et détente 🛀

Prévoyez au moins 3 jours de repos. Profite des espaces bien-être à l'Hôtel Le Chastellan. Et pourquoi ne pas déguster une tourte aux blettes pour te récompenser ?

Amuse-toi bien et profite de chaque instant de cette aventure incroyable ! 🌟🏃‍♂️

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail des Abeilles 14 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail du Montrachet 8 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail du Tour des Fiz 39 km
Être capable de courir 3 h sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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