Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Brame de Bonnac-la-Côte est réputé pour ses magnifiques paysages forestiers et ses terrains variés. Tu rencontreras principalement des sentiers de forêt avec des passages sur du granite, des schistes et du gneiss. Fais attention aux sections de descente sur rochers qui peuvent être glissantes, surtout si elles sont humides.
En octobre, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15°C, mais la pluie peut s'inviter. Privilégie des vêtements imperméables et respirants. 🧥
La participation au Trail du Brame est fixée à 20€. Une somme modeste pour une expérience inoubliable dans la nature !
À deux jours de la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Le soir avant la course, une bonne tarte aux pommes de terre peut être une option locale délicieuse. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine, un peu de miel et une banane te donneront l'énergie nécessaire.
Deux jours avant, augmente ta consommation d'eau et mange des repas riches en glucides. Les barres énergétiques de Baouw sont idéales pour garder ton énergie à niveau.
Pense à t'hydrater à chaque point de ravitaillement et à consommer un gel énergétique Maurten toutes les 45 minutes. Prends aussi une petite quantité de sel pour compenser la perte par la transpiration.
Opte pour des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, choisis une veste légère et imperméable comme celle de The North Face Flight Series.
Petit astuce : Utilise des guêtres pour éviter que les débris et les petites pierres ne rentrent dans tes chaussures. Ça peut vraiment faire la différence sur ce type de terrain !
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et n'hésite pas à prendre un massage. L'espace bien-être du Spa de l'Hôtel de Bussy est idéal pour la détente.
Régale-toi avec un bon repas riche en protéines et en glucides. Le boudin noir et les châtaignes sont des spécialités locales parfaites pour te redonner de l'énergie.
Prends au moins 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer et de se renforcer après l'effort.
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