Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
4 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de 4 km avec 300 m de dénivelé positif s'annonce technique et exigeant. Tu traverseras des sentiers de montagne, des forêts denses, et des dalles de gneiss qui rendent le sol parfois glissant, surtout s'il a plu. 🚶♂️
Les montées principales se situent au milieu du parcours, avec des descentes techniques où il faudra être prudent, notamment à cause des blocs rocheux. En septembre, le climat est généralement doux avec des températures entre 15°C et 20°C, mais il peut y avoir des variations rapides et un risque de pluie. 🌧️
L'inscription pour cette aventure est très raisonnable à 10€. 😊
Pense à réserver à l’Hôtel La Berangere pour profiter de l’espace bien-être, ou à l’Hôtel Les Terrasses de Chamrousse pour une vue imprenable sur les montagnes. 🏨
Ne manque pas l’église de Saint-Martin-d'Uriage et la Tour Perret à Saint-Martin-d'Hères pour un peu de culture. 🏛️
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme le riz ou les pâtes pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner léger comme des flocons d’avoine avec une banane sera parfait. 🍌
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents avec de l'eau et des électrolytes. La veille, n'hésite pas à consommer des produits comme les barres énergétiques Baouw pour un apport en énergie.
Emporte des gels Overstims ou Maurten pour un coup de boost rapide, et bois régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes. 💧
Opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, une veste coupe-vent The North Face sera idéale en cas de pluie. 👟
Une astuce peu connue : applique du talc sur tes pieds avant de chausser tes chaussettes pour éviter les ampoules pendant la course. 👌
Après la course, des étirements doux sont essentiels. Un massage à l'espace bien-être de l'Hôtel La Berangere pourra également faire des merveilles. 🧖♂️
Régale-toi avec une fondue ou une raclette au Chalet de Géronde pour retrouver des forces. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau et éventuellement une boisson de récupération Atlet Nutrition.
Accorde-toi 1 à 2 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
J'espère que ces conseils te permettront de profiter pleinement de la Trail des Lacs de Chamrousse ! N'oublie pas de savourer chaque moment et amuse-toi bien ! 🏃♂️✨
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