Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 780 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Quartz va te faire découvrir des paysages époustouflants avec une variété de terrains. Tu traverseras des sentiers techniques en forêt, des passages sur rochers de granit et quartz, et des chemins plus doux en descente. 🚵♂️
Le parcours totalise un dénivelé positif de 780 m, alors prépare-toi pour quelques montées intenses. En particulier, sois prudent dans les descentes rocheuses où le terrain peut être glissant, surtout si la pluie s'invite. ☔️
En mai, les températures varient généralement entre 10°C et 20°C. Le climat peut être capricieux avec des pluies fréquentes, alors prépare-toi à des conditions humides et à des variations de température surtout en altitude. 🌦️
Pour être au plus près de la course, séjourne à l'Hôtel de la Paix à Foix ou à l'Hôtel le Crapahuteur à Ax-les-Thermes. Ces endroits te permettront de te reposer avant le grand jour.
Profite de ton temps libre pour visiter le Château de Foix et les élégantes églises comme celle de Notre-Dame de Tramesaygues à Aston ou le Fort de Saverne à Saint-Lizier.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme un bon cassoulet ou du confit de canard. Le matin de la course, un petit-déjeuner énergétique avec des flocons d'avoine et des fruits sera parfait. 🍽️
Assure-toi de bien t'hydrater tout au long des jours précédant la course. Opte pour une boisson électrolyte d'Atlet Nutrition pour garantir un bon équilibre hydrique.
Porte sur toi des gels énergétiques de Maurten ou des barres Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas une gourde avec une boisson isotonique pour garantir une hydratation constante. 💧
Pour affronter le terrain technique, une paire de chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross t'offrira adhérence et confort. Côté vêtements, une veste imperméable de The North Face est essentielle pour gérer les caprices du temps. 🏃♂️
Petite astuce : imbibe légèrement tes lacets de cire pour éviter qu'ils ne se dénouent. Cela peut vraiment faire la différence sur ce type de parcours accidenté ! 🤫
Après la course, mise sur des aliments riches en protéines comme la truite aux amandes pour aider à la récupération musculaire. Consacre au moins 15 minutes à des étirements pour prévenir les courbatures. 🧘♂️
Prends au minimum 2 à 3 jours de repos pour te permettre de bien récupérer.
Rien de tel qu'un moment de détente aux Bains du Couloubret à Ax-les-Thermes ou aux Bains du Rocks à Aulus-les-Bains pour te relaxer. Et pour célébrer, régale-toi avec un plat local dans les restaurants Le Phoebus ou La Pyrène. 🎉
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