Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail des KAOS de 9 km présente un terrain varié. Tu rencontreras des sentiers forestiers typiques de la région, parsemés de racines et de pierres qui nécessitent une attention particulière 👀. Les montées et descentes ne sont pas excessivement techniques, mais la principale montée se situe autour du 4ème kilomètre avec un dénivelé modéré de 180 m+. Sois vigilant dans les descentes, surtout si le sol est humide. 🌧️
En mai, Saint-Julien bénéficie d'un climat doux et ensoleillé, avec des températures entre 15 et 20 degrés Celsius. Au lever du soleil, il peut faire un peu frais, donc pense à porter des vêtements adaptés aux variations climatiques. 🌤️
Lors de l'édition précédente, la course a rassemblé 181 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen des femmes était de 1h8 tandis que celui des hommes était de 0h56. Si tu vises le top 10%, table sur un temps de 0h46, et pour le top 50%, viser 1h3 semble raisonnable. 🏃♂️🏃♀️
Tu peux profiter d'un séjour agréable à l'Hôtel de la Plage, à l'Hôtel du Château, ou au Manoir de Kerdréan. Ces établissements sont réputés pour leur confort et leur accueil chaleureux. 🏨
Profite de ta venue pour visiter des monuments incontournables comme le Château de Suscinio, l'Abbaye Sainte-Anne de Kergonan, et la Cathédrale Saint-Pierre de Vannes. Ces lieux te plongeront dans l'histoire et la culture locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz complet, et des légumes. 🍝🥦 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane, et un peu de miel. 🍯🍌
En course, l'hydratation est cruciale. Emporte une petite gourde avec toi et utilise des produits comme les gels Overstims ou Baouw qui sont efficaces et faciles à consommer. Si tu préfères les boissons sportives, une alternative comme Maurten peut être très bénéfique. 💧👟
Choisis des vêtements techniques adaptés aux conditions. Les chaussures Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont idéales pour ce type de terrain varié. 🥾🧢
Un détail souvent négligé : pense à porter des chaussettes de compression qui peuvent aider à réduire la fatigue musculaire et améliorer ta récupération. 🧦
Une astuce pro peu connue : aie toujours un buff à portée de main. Il peut servir de protection contre le vent, le soleil, ou même se transformer en bandeau pour la sueur. 🎽
Après la course, accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Privilégie des étirements doux et des massages pour favoriser la récupération musculaire. Un massage aux espaces bien-être locaux peut être une excellente idée pour te détendre. 💆♂️🧘♀️
Pour te récompenser, déguste des fruits de mer frais ou des galettes bretonnes dans les restaurants du centre-ville. C'est le moment de savourer ces spécialités locales après tous tes efforts ! 🦞🥞
En espérant que ces conseils te seront utiles, bonne course et profite bien de cette belle région ! 💪🏅
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