Plan d'entrainement trail Aymon Trail 32 km

Prérequis :

Être capable de courir 2 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
4 à 8 hpar semaine
10 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 32 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11 %, soit environ 500 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2 h 30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3 h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2 h 15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3 h 30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3 h 45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4 h 15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7 h 45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2 h 15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

32 km avec 1625 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 32 km et 1625 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour l'Aymon Trail 2024 ?

Salut mon pote 🏃‍♂️ ! Prépare-toi à affronter le terrain ardennais, qui est à la fois technique et exigeant. La course de 32 km propose un beau dénivelé positif de 1625 m, alors prépare-toi à grimper et à descendre ! Les sentiers serpentent à travers des forêts denses et des sections caillouteuses, typiques de la région. La région ardennaise est vallonnée, ce qui rend certaines montées assez raides, alors garde-en sous le pied pour ne pas te brûler trop tôt. En février, attends-toi à un climat froid, avec des températures moyennes entre 0 °C et 8 °C. Prévois des vêtements adaptés pour te protéger du froid, surtout au début de la course quand ton corps n'est pas encore chaud. Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur terrain glissant ou boueux, surtout si les jours précédents ont été pluvieux. Et n'oublie pas qu'il est important d'être bien chaussé pour éviter les glissades !

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et les monuments à visiter avant la course ?

Hôtels recommandés

Pour un séjour confortable, opte pour l'Hôtel La Sapinière ou l'Hôtel La Châtelaine. Ces hébergements te fourniront le repos nécessaire avant le grand jour.

Monuments à visiter

Profite de ton séjour pour découvrir le magnifique Château fort de Bouillon et l'Abbaye de Maredsous. Ces visites te permettront de t'imprégner de l'histoire locale tout en te promenant tranquillement.

Que manger les jours précédant la course et le matin de la course ?

Deux jours avant la course

Mets l'accent sur les glucides pour remplir tes réserves d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz et des patates douces. N'oublie pas de t'hydrater suffisamment avec de l'eau et des boissons isotoniques.

Le matin de la course

Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger et riche en glucides : pain complet, banane, et un peu de miel. Un café pour te réveiller et te voilà prêt à conquérir ces sentiers !

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pendant la course ?

Pendant la course, garde en tête de consommer environ 60g de glucides par heure. Pour cela, utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw. N'oublie pas de boire régulièrement pour éviter la déshydratation, en alternant entre eau et boissons isotoniques comme celles de SIS.

Quel équipement recommanderais-tu pour cette course ?

Pour braver les sentiers ardennais, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence ou les Hoka Speedgoat pour leur amorti. En février, un couvre-chef comme un bonnet ou un headband est indispensable pour garder ta tête au chaud. Une astuce de pro ? Utilise des manchettes pour t'adapter facilement aux variations de température sans te surcharger !

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Récupération physique

Après l'effort, l'heure est à la récupération. Prends le temps de faire des étirements doux et, si possible, un massage relaxant. Prends environ 2 à 3 jours de repos complet pour bien te régénérer avant de reprendre doucement tes entraînements.

Endroits pour se détendre

Pour te détendre, le spa de l'hôtel Le Domaine de L'écu est parfait. Pour te récompenser, n'hésite pas à déguster une délicieuse Tarte au Maroilles dans un restaurant local.

Prends soin de toi et ravis tes papilles après cette belle course, tu l'auras bien mérité ! 🎉

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Tavel Nature Trail 10 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail La Marsi Trail 16 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Les Foulées Balazéennes 5 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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