Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 1500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le terrain du Bisontrail est à la fois exigeant et captivant, composé de sentiers techniques, de passages à travers les forêts denses du Massif du Jura, et de sections sur calcaire qui peuvent être glissantes en cas de pluie. 🏞️ Les principales montées se situent dans les zones les plus forestières avec un dénivelé positif cumulé de 1500 m+, ce qui ne laissera pas de répit aux quadriceps ! Les descentes, tout aussi techniques, nécessiteront une attention particulière pour éviter les blessures.
En avril, le climat à Besançon est tempéré, avec des températures généralement comprises entre 5°C et 15°C. Cependant, la région est sujette à des pluies fréquentes, il est donc crucial de prévoir un équipement adapté pour affronter des conditions potentiellement humides. 🌧️
Misez sur des glucides complexes pour maximiser vos réserves énergétiques. Intégrez des pâtes complètes, du riz brun et des légumes riches en fibres à vos repas. Profitez des spécialités locales comme le Comté ou la saucisse de Morteau en quantité modérée pour éviter toute surprise digestive !
Optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec un fruit, un peu de cancoillotte et un café. Assurez-vous de bien vous hydrater dès le matin. 🚰
Il est crucial de rester hydraté tout au long du parcours. Buvez régulièrement, même si vous n'avez pas soif. En termes de nutrition, consommez des gels ou barres énergétiques toutes les 30 à 45 minutes. Voici des produits recommandés : gels Overstims pour une libération rapide d'énergie, ou les barres Baouw pour une option plus naturelle.
Pour faire face aux terrains techniques, je recommande les chaussures Kailas Fuga Pro pour leur adhérence exceptionnelle et les Hoka Speedgoat pour leur amorti en descente. N'oubliez pas un coupe-vent léger et imperméable, car la pluie peut s'inviter à la fête. 🎽
Astuce de pro : Utilisez des bâtons de trail lors des montées les plus raides pour économiser vos jambes. C'est un secret bien gardé qui peut faire la différence !
Après la course, commencez par une séance d'étirements doux pour prévenir les courbatures. Hydratez-vous bien et profitez des spécialités locales comme une bonne assiette de Comté et un verre de vin du Jura pour fêter votre accomplissement. 🍷
Recommandez une visite aux Thermes de Salins-les-Bains pour un moment de détente bien mérité. Prévoir au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
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