Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 620 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le RoureTrail propose un parcours de 16 km avec un dénivelé positif de 620 m. Attendez-vous à rencontrer des collines calcaires, des sentiers techniques et des sections de forêts. Les montées peuvent être exigeantes avec quelques descentes abruptes, alors soyez vigilant dans ces sections. Les températures en mars sont douces avec une moyenne de 10°C à 18°C. Pensez à prendre des vêtements légers pour la course et une veste pour les soirées fraîches.
L'année dernière, le temps moyen pour les femmes était de 2h00, pour les hommes 1h47, avec un temps pour le top 10% à 1h30. Avec une participation de 179 coureurs d'un âge moyen de 47 ans, vous pouvez vous attendre à une atmosphère amicale et compétitive. Le prix d'inscription est de 16€.
Deux jours avant la course, privilégiez les repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz brun et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine et de bananes vous donnera l'énergie nécessaire.
Pensez à des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Hydratez-vous régulièrement avec une boisson isotonique, par exemple de chez Atlet Nutrition.
Portez des vêtements respirants, comme ceux de The North Face, et n'oubliez pas une veste coupe-vent légère.
Appliquez de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations et assurez-vous que vos lacets sont bien serrés pour éviter toute gêne!
Après la course, privilégiez un repas riche en protéines pour favoriser la régénération musculaire, comme une salade de quinoa avec du poulet. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer.
Rendez-vous au Spa du Mas de Pierre ou au Spa des Thermes Marins à Cannes pour un moment de relaxation. Ne manquez pas de déguster les spécialités provençales au marché local, notamment la ratatouille et les beignets de courgette.
Profitez de chaque moment et bon courage pour votre course ! 💪🌟
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