Plan d'entrainement trail Trail Nocturne d'Halloween - Marchaux 10 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
3 à 5 hpar semaine
8 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 10 km, 3 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7 %, soit environ 300 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8 %.

▪️ Endurance avec renforcement musculaire léger (EF)

1 h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).

▪️ Sortie nature vallonnée

1 h 15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.

⏲ Durée totale : 3 h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).

▪️ Sortie longue progressive

1 h 30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 20

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte varié (VO2max)

1 h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).

▪️ Sortie longue avec accent sur le dénivelé

1 h 45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.

⏲ Durée totale : 3 h 45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.

▪️ Endurance récupération (EF)

1 h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.

▪️ Sortie longue tranquille

1 h 15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.

⏲ Durée totale : 3 h

Semaine 5 (Volume et Seuil)

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1 h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu sur terrain vallonné (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue dénivelé

1 h 45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.

⏲ Durée totale : 3 h 45

Semaine 6

▪️ Pyramide en côte avec intensité (VO2max)

1 h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.

▪️ Seuil progressif sur parcours de course (Zone 2)

1 h 15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.

▪️ Sortie longue spécifique au parcours

2 h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.

⏲ Durée totale : 4 h 15

Semaine 7 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées courtes + fartlek (VO2max + Zone 2)

1 h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).

▪️ Seuil long continu (Zone 2)

1 h 15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.

▪️ Sortie longue simulation de course

2 h 30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 8 (Affûtage & Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

▪️ Sortie pré-compétition

45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).

▪️ Course

10 km avec 285 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 45' + course.

Nos conseils pour réussir ton trail de 10 km et 285 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Trail Nocturne d'Halloween à Marchaux ? 🎃

La Trail Nocturne d'Halloween à Marchaux propose un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 285 m. Tu vas traverser des terrains variés incluant des sections techniques, des sentiers en forêts et quelques parties en calcaire glissant, surtout si le sol est humide. 🚵‍♂️ Montées et descentes : Prépare-toi pour des montées intenses qui mettront à l'épreuve tes quadriceps, suivies de descentes techniques où la vigilance est de mise, particulièrement si le terrain est humide. Moments de vigilance : Les zones calcareuses peuvent devenir glissantes en cas de pluie, donc prévois des chaussures avec une bonne adhérence ! En octobre, le climat à Marchaux est plutôt frais avec des températures oscillant entre 5 °C et 15 °C. Il est aussi fréquent de rencontrer un risque de pluie, alors viens préparé pour affronter l'humidité ! 🌧️ Prix de la course : La participation coûte 12 €, ce qui est un excellent rapport qualité/prix pour une expérience nocturne inoubliable !

Que faire les jours précédents la course ? 🏞️

Se loger

Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel Palafitte, à l'Hôtel Le Sauvage ou à l'Hôtel de Paris. Ces trois établissements te garantiront un repos optimal avant le jour J.

Monuments à visiter

Citadelle de Besançon : Un chef-d'œuvre d'architecture militaire offrant une vue panoramique.

Château de Joux : Une plongée dans l'histoire médiévale de la région.

Saline Royale d'Arc-et-Senans : Patrimoine mondial de l'UNESCO à ne pas manquer.

Que manger ? 🍽️

Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides avec des spécialités locales :

Comté : Excellent pour une dose de protéines et de calcium.

Saucisse de Morteau : Idéale pour les protéines, mais à déguster raisonnablement.

Tarte au papet : Une spécialité traditionnelle qui saura te nourrir et te réconforter.

Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et des flocons d'avoine feront l'affaire ! 🍌🥣

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation pour la course ? 💧

Avant la course, assure-toi d'avoir bien hydraté ton corps avec de l'eau ou une boisson électrolyte légère. Pendant la course, voici quelques produits à considérer : Gels énergétiques : essaie les gels de Overstims ou Maurten pour un boost rapide. Snacks : Les barres Baouw sont idéales pour une énergie soutenue. Hydratation : Emporte une ceinture ou un sac d'hydratation avec des produits de SIS pour maintenir ton niveau d'énergie.

Quel équipement recommanderais-tu pour cette course ? 👟

Pour affronter les défis de cette course nocturne, il est essentiel d'être bien équipé : Chaussures : Les modèles Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido offrent une excellente traction, indispensable sur les terrains glissants. Vêtements : Porte des vêtements techniques et respirants ; une veste imperméable légère peut être un bon allié. Astuce de pro : Emporte une lampe frontale de secours en plus de celle que tu utilises. Elle pourrait sauver ta course en cas de panne au milieu du parcours. 🔦

Quels conseils de récupération post-course ? 🛀

Après la course, accorde-toi une bonne récupération :

Récupération active

Alimentation : Profite d'un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques.

Étirements : Consacre 15 minutes à des étirements ciblés pour favoriser la circulation et réduire les courbatures.

Massages : Un auto-massage ou une séance professionnelle aux Thermes de Salins-les-Bains ou aux Bains du Coulon peut faire des merveilles.

Repos et détente

Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course pour permettre une récupération optimale. Pour te faire plaisir après l'effort, visite l'Auberge de la Charme ou La Table d'Helena pour déguster les spécialités locales comme le Comté ou la Saucisse de Morteau. 🧀🥂

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail du Grésivaudan 22 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail des Croëjus 17 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail A Luccianinca 6 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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