Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1400 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course Trail de Furiani se déroule sur des terrains variés, comprenant des sentiers de montagne, des passages techniques, et des sections forestières. Avec un dénivelé de 1400 m+ sur 25 km, attends-toi à des montées soutenues et des descentes qui nécessitent une bonne technique. 🤯
Les moments où tu devras être particulièrement vigilant incluent les sections rocheuses et les descentes abruptes, où l’adhérence et l’équilibre sont cruciaux. 👟
En mai, le climat corse est généralement doux et ensoleillé, avec des températures agréables autour de 18°C à 22°C, parfait pour le trail. ☀️ Prends en compte l'humidité qui peut parfois rendre les roches glissantes.
L'année dernière, 84 participants ont pris part à la course avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h28, pour les hommes de 3h6. Si tu vises le top 10%, il faudra courir en moins de 2h36, alors que le top 50% nécessitait un temps inférieur à 3h12. 🏆
Opte pour l'Hôtel Pietracap 4* pour son confort et son espace bien-être, ou le Best Western Montecristo pour un séjour agréable à proximité de tout.
Profite des jours avant la course pour explorer la Citadelle de Bastia, la Cathédrale Sainte-Marie de Bastia, et la Tour de l'Horloge. Une promenade sur les plages de la région et la découverte des villages typiques enrichiront également ton séjour. 🏖️
Deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes comme les pâtes complètes et le riz brun pour stocker de l'énergie. La veille, évite les plats trop épicés ou lourds. Le matin de la course, un petit déjeuner léger composé de pain complet, une banane, et une boisson énergétique (comme le Overstims ou le Maurten) fera l’affaire. 🍌
Avant la course, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des gels énergétiques de marques comme Baouw ou SIS toutes les 45 minutes environ, et n'oublie pas de boire de l'eau à chaque point de ravitaillement. 🚰
Pour cette course technique, je te conseille des chaussures avec une bonne adhérence et un amorti adéquat, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Les vêtements techniques tels qu'une veste coupe-vent de The North Face et des T-shirts respirants de Nike seront tes alliés. 👕 Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les sections les plus raides, ça fait vraiment la différence ! 🏞️
Après la course, commence par t'hydrater et consommer des protéines et glucides pour reconstituer tes réserves, comme une barre Atlet Nutrition. Des étirements doux et un massage léger aideront à relâcher les muscles. Prévois au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course. 🧘♂️
Pour te détendre, l'espace bien-être de l'Hôtel Pietracap est idéal pour un massage réparateur. Ensuite, offre-toi un repas copieux au restaurant U Museu avec des spécialités corses comme le brocciu et le figatellu pour célébrer ta performance. 🍽️
Bonne chance pour la course et profite bien de cette belle aventure en Corse ! 🌿🗺️
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