Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 630 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Montliardaise se déroule dans les magnifiques paysages de la région de Moulidars. Tu traverseras une variété de terrains : des sentiers de forêt où les racines et les pierres sont tes compagnons, des sections calcaireuses sur des vignobles, et des chemins plus techniques avec montées et descentes abruptes. 🏞️
Attends-toi à un dénivelé de 630 m+, avec quelques montées exigeantes où il faudra bien gérer ton effort, notamment aux kilomètres 8 et 16. Sois aussi vigilant dans les descentes où le sol peut être glissant, surtout en cas de pluie.
En novembre, les températures sont fraîches, entre 8°C et 14°C, avec un risque de pluie. Prends en compte que l’humidité peut rendre le sol calcaire particulièrement glissant. 🌧️
Pour un séjour agréable, choisis l'Hôtel de France à Cognac ou le Château Hôtel de Boussac à Jarnac. Ces lieux offrent confort et proximité avec la nature, idéal pour se ressourcer avant la course.
Profite de ton passage pour visiter des monuments remarquables : le château de la Rochefoucauld et l'église romane de Moulidars, parfaits pour une visite de détente. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes : pâtes complètes, riz brun, et légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré : flocons d’avoine avec des fruits secs et une banane. 🍌🥣
Avant la course, mise sur une hydratation régulière, en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. 🌊 Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou d'Overstims. Ces produits fournissent une énergie rapide et sont faciles à digérer. Prends un gel toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie.
Pour cette course, opte pour des chaussures avec une bonne adhérence sur calcaire et terrain humide, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. 👟 Pour les vêtements, un coupe-vent de The North Face est essentiel pour te protéger du vent et de la pluie.
Astuce de pro : utilise des chaussettes en laine mérinos pour rester au sec même si tu traverses des sections humides. 🧦
Après la course, prends un repas riche en protéines pour la récupération musculaire, avec du poisson ou du poulet grillé et des légumes variés. Pense à bien t'hydrater et à consommer une boisson de récupération comme celles de Atlet Nutrition.
Pour te détendre, visite un espace bien-être à proximité, comme ceux trouvés dans les hôtels que je t'ai recommandés. Profite des massages et des bains chauds pour favoriser la récupération. 🛀
Côté gastronomie, régale-toi avec les spécialités locales, comme le cognac et le pineau des Charentes. 🥂 Pour une récupération optimale, prends 2 à 3 jours de repos après la course, en intégrant quelques étirements légers et des promenades pour favoriser la circulation sanguine.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
