Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km d'Avallon propose un parcours varié typique de la Bourgogne. Attends-toi à traverser des terrains techniques, incluant des sentiers en forêt et des reliefs vallonnés dus aux sols calcaires de la région. Le dénivelé de 350 m+ implique quelques montées et descentes significatives qui nécessitent une bonne gestion de l'effort.
En janvier, le climat est froid, avec des températures pouvant descendre sous les 0°C et des possibilités de neige. Il est essentiel de prévoir un équipement chaud et adapté à ces conditions, comme des vêtements thermiques.
La participation à la course est très abordable, avec un prix d'inscription de seulement 8€. 💶
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Capucins ou l'Hôtel du Centre. Ces établissements offrent un bon compromis entre confort et proximité des sites d'intérêt.
Profite de ton séjour pour découvrir des monuments historiques comme la Tour de l'Horloge, l'Église Saint-Lazare, et le superbe Château de Bazoches. 🏰
Fais le plein de glucides complexes et bois suffisamment d'eau pour être bien hydraté. Pense à prendre un gel énergétique de chez Overstims une heure avant le départ pour donner un coup de boost.
Pense à enduire tes pieds de vaseline avant la course pour réduire les risques de frottements et d'ampoules. C'est un petit truc, mais ça change tout ! 😉
Pour te relaxer, rends-toi au Centre de bien-être Les Bains Romains qui propose des soins parfaits pour récupérer. 🧖♂️
Après l’effort, le réconfort ! Déguste les spécialités locales comme le fromage de chèvre avec un verre des fameux vins de la Cave des Vins d'Avallon. Réserve une table au Cheval Blanc ou à L'Hostellerie de la Poste pour un repas inoubliable. 🍷🧀
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