Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut mon ami ! 😊 Prépare-toi à explorer un parcours varié sur les 8 km de Les Bours Six Côtes. Tu verras, c’est un régal ! Le terrain est principalement composé de plaines et de collines avec des sols argileux et calcaires. Tu devras affronter un dénivelé positif de 120 m, donc attends-toi à quelques belles montées qui mettront tes jambes à l'épreuve ! 😅
Sois particulièrement attentif lors des descentes en argile qui peuvent être glissantes, surtout si les pluies récentes ont rendu le sol humide. En parlant de ça, en mai, les températures vont de 10°C à 18°C et les précipitations sont modérées 🌧️. Donc, garde un œil sur la météo avant la course pour ajuster ton équipement.
Je te recommande chaudement le Domaine de la Chartreuse à Gosnay ou le Château de Moulin le Comte à Aire-sur-la-Lys. Ces hôtels offrent tout le confort nécessaire pour te reposer avant le grand jour ! 💤
Ne manque pas d’explorer le Beffroi d'Aire-sur-la-Lys, la Cathédrale Saint-Omer, et pourquoi pas une escapade à la Citadelle de Lille pour t’immerger dans l’histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des patates douces pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner avec des flocons d'avoine et une banane te donnera l'énergie nécessaire. Et n’oublie pas de goûter au Maroilles et aux Ficelles picardes après la course pour une expérience culinaire authentique ! 😋
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents l’épreuve. Amène des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Maurten pour te fournir un boost pendant la course.
Emporte quelques snacks comme les barres Baouw pour des coups de fouet rapides. Et pour l’hydratation, une boisson isotoniques de Decathlon sera un atout. 💧
Pense à des chaussures adaptées aux terrains mixtes comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Pour le haut, une veste coupe-vent de TheNorthFace pourrait être utile pour se protéger des éventuels vents frais. 🏃♂️
N’oublie pas d’appliquer du baume anti-frottement pour éviter les ampoules. C’est une astuce qui peut te sauver la course, crois-moi ! 😉
Après la course, consomme rapidement des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. Les étirements sont essentiels, et un massage professionnel aux Thermes de Saint-Amand-les-Eaux ne peut qu'aider à délier tes muscles fatigués.⛲
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer après cette épreuve. 🛌
Rien de tel qu'une visite au Château de Bours ou une promenade dans la Forêt domaniale de Tournehem pour apaiser ton esprit. Et pour récompenser tes efforts, une halte gourmande au Relais du Château à Bours est un must pour déguster les spécialités locales. Bon rétablissement et bien du plaisir dans tes explorations ! 🍽️
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