Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 280 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail Cloysien des 3 Rivières de 16 km offre un terrain varié qui combine des sections en forêt, des passages sur des terrains techniques et des chemins en calcaire et grès typiques de la région. Avec un dénivelé positif de 280 m, attendez-vous à quelques montées exigeantes, notamment autour des kilomètres 5 et 12, où la vigilance sera de mise. 😅
En mars, le climat à Cloyes-sur-le-Loir est généralement doux avec des températures moyennes autour de 10°C. Cependant, prévoyez des vêtements chauds et imperméables car les averses sont possibles. 🌧️
La course attire environ 230 participants, avec un âge moyen de 46 ans. Les performances varient avec un temps moyen de 1h35 pour les hommes et 1h48 pour les femmes. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir autour de 1h20 ! 💪
Optez pour des hôtels comme Hôtel Restaurant Entre Beauce et Perche ou Hôtel Les Patureaux, confortables et proches du départ. 🛌
Profitez de votre séjour pour visiter le Château de Montigny-le-Gannelon, la Réserve Naturelle de l'Étang de la Taffarette, et explorez la Maison de l'Eau et de la Pêche. 🎒
Deux jours avant la course, misez sur des glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un bon porridge accompagné d'une banane et un café léger seront parfaits. ☕🍌
L'hydratation est clé ! Pense à boire régulièrement les jours précédant la course. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou de Baouw toutes les 40 minutes environ. Emporte une petite flasque d'eau pour rester hydraté entre les ravitaillements. 🚰
Avec le terrain technique et le denivelé, les chaussures Salomon Speedcross ou La Sportiva Akasha sont idéales pour une bonne traction et un confort optimal. 🏃♂️
Pense également à un coupe-vent imperméable, type The North Face Venture, et des chaussettes techniques pour éviter les ampoules. 🧦
Astuce de pro : teste toujours ton équipement en condition avant le jour J pour éviter les mauvaises surprises. 😎
Après l'effort, prends le temps de bien t'étirer et de t'hydrater. Les massages sont bénéfiques, alors pourquoi ne pas te rendre au Spa du Manoir de la Bruyère ou au Centre de Bien-être Le Nid ? 💆♂️
Niveau alimentation, régale-toi avec des spécialités locales comme les rillettes du Perche ou les boudins noirs de Cloyes. Tu le mérites ! 🍴
Enfin, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
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