Prérequis :

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 7h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail Oisans Trail Tour 24 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail Court

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.

▪️ Endurance en nature avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 3

▪️ Intervalles longs en côte (VO2max)

1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et rapides (VO2max)

40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.

▪️ Endurance active (EF)

1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.

▪️ Sortie nature récupération

1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).

⏲ Durée totale : 3h10

Semaine 5

▪️ Seuil progressif en montée (Zone 2)

1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).

▪️ Sortie longue avec des montées techniques

2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 6

▪️ Pyramide avancée en côte (VO2max)

1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique course

2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 7 (Volume & Intensité)

▪️ Montées longues et progressives (VO2max)

1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.

▪️ Endurance active en côte (EF)

1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.

▪️ Sortie longue avec gros dénivelé

3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.

▪️ Seuil continu sur montée (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.

▪️ Sortie longue avec travail technique

3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.

⏲ Durée totale : 5h30

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées explosives courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.

⏲ Durée totale : 3h50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance active avec accélérations (EF)

40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.

▪️ Course

24 km avec 1500 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Les meilleurs entrainements pour le trail Oisans Trail Tour 24 km
Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 24 km et 1500 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail de l'Oisans ?

Types de terrains rencontrés

Le Trail de l'Oisans vous emmènera à travers une variété de terrains. Attendez-vous à des sentiers de montagne techniques avec des parties rocailleuses, notamment constituées de schistes, gneiss et granites. Vous traverserez également des sections en forêt, où le sol peut être plus souple, et des prairies alpines offrant des panoramas à couper le souffle.

Principales montées et descentes

Le parcours de 24 km avec un dénivelé positif de 1500m comportera des montées significatives, notamment dès le départ depuis l'Alpe d'Huez. Soyez préparé pour une longue descente technique vers Oz en Oisans, nécessitant une vigilance accrue sur le placement des pieds, surtout si le terrain est humide.

Moments de vigilance

Soyez particulièrement vigilant lors des descentes techniques et des passages rocheux. Les conditions peuvent rendre le terrain glissant par temps de pluie, alors adaptez votre allure en conséquence et utilisez des bâtons si vous êtes à l'aise avec cet équipement.

Conditions climatiques typiques

En juillet, le climat dans la région est généralement agréable avec des températures moyennes autour de 20-25°C. Toutefois, des précipitations occasionnelles peuvent survenir, donc préparez-vous à des changements rapides de météo. Un bon ensoleillement est également à prévoir, alors n'oubliez pas votre protection solaire.

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et que visiter avant la course ?

Hébergement recommandé

Monuments et activités à découvrir

Profitez de votre séjour pour explorer les randonnées pédestres autour d'Oz, visiter les fermes locales, ou encore pratiquer le VTT et l'escalade. Le centre de bien-être d'Oz en Oisans est parfait pour une détente avant la course.

Que manger les jours précédents et le matin de la course ?

Alimentation avant la course

Deux jours avant la course, privilégiez un régime riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves énergétiques. Optez pour des plats comme les pâtes complètes, le riz brun, et les légumineuses. La veille, un bon plat de crozets de l’Oisans ou de ravioles du Champsaur est idéal.

Petit-déjeuner le jour de la course

Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine accompagnés de fruits et d'un peu de miel vous fournira l'énergie nécessaire sans alourdir votre digestion. Un café ou un thé pour un coup de boost peut aussi être une bonne idée.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter ?

Alimentation pendant la course

Pendant la course, favorisez des snacks facilement digestibles comme les barres énergétiques de chez Overstims ou Baouw, et des gels de SIS pour un apport rapide en glucides. Expérimentez ces produits à l'entraînement pour éviter toute mauvaise surprise.

Hydratation efficace

Hydratez-vous régulièrement à petites gorgées pour éviter la déshydratation. Utilisez une boisson isotonique comme celle de Maurten ou Décathlon pour rétablir vos électrolytes perdus par la transpiration.

Quel équipement recommander pour ce trail ?

Vêtements techniques et accessoires

Conseils en fonction de la technicité et du dénivelé

Optez pour des bâtons de trail si vous êtes à l'aise avec, cela peut vous aider dans les montées raides et réduire la fatigue sur le long terme. N'oubliez pas une veste imperméable légère et votre couverture de survie pour répondre aux exigences de l'équipement obligatoire.

Astuce de pro

Pensez à lubrifier vos pieds avec une crème anti-frottement pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide. Cela peut faire une grande différence au fil des kilomètres.

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Récupération rapide

Après la course, intégrez des protéines et des glucides dans votre alimentation pour faciliter la récupération musculaire. Des étirements doux et une session de massage faciliteront la détente musculaire. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre une véritable récupération.

Où aller se détendre après la course ?

Le centre de bien-être d'Oz est l'endroit idéal pour vous relaxer après l'effort avec sauna et jacuzzi disponibles.

Spécialités gastronomiques pour se faire plaisir

Ne manquez pas de goûter aux ravioles du Champsaur et aux crozets de l’Oisans. Ces spécialités locales raviront vos papilles après la dépense énergétique de la course.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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