Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 62 à 64%, soit environ 3200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 950 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut l'ami traileur ! 🎽 Pour le Trail de la Barousse, attends-toi à un terrain technique avec des sentiers de montagne et des passages en forêts. Le parcours propose un dénivelé impressionnant de 950 m+ sur seulement 3 km, assure-toi donc d'être prêt pour une belle montée physique. 🚀
Les conditions climatiques en mai sont généralement agréables avec des températures entre 15 et 25 degrés. Cependant, attention aux pluies sporadiques qui peuvent rendre le terrain glissant. Sois particulièrement vigilant les jours précédant la course, où le terrain peut être plus boueux.
Le prix d'inscription à la course est raisonnable, autour de 20€. Cela te permettra de vivre une expérience incroyable dans les montagnes des Pyrénées. 🏔️
Pour un séjour agréable, pense à réserver à l'Hôtel des 2 Rives, à l'Hôtel Le Castelet ou aux Chambres d'hôtes La Tuilerie. Ces établissements offrent un bon compromis entre confort et proximité du départ de la course.
Profite de ton séjour pour explorer quelques-uns des monuments remarquables de la région : le Château de Mauvezin, les Grottes de Gargas et l'Abbaye de l'Escaladieu. Une belle façon de combiner tourisme et préparation mentale. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz et des légumes. La veille, n’hésite pas à déguster les spécialités culinaires locales (avec modération) pour découvrir la gastronomie régionale. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Sur une distance de 3 km avec un dénivelé aussi conséquent, l'hydratation est cruciale. Pense à prendre de l'eau toutes les 20 minutes pendant l'effort. Pour les produits de nutrition, tu peux utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Les barres énergétiques de Baouw sont également excellentes pour un boost rapide. 💧
Pour affronter ce parcours exigeant, je te conseille de te munir de chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une excellente adhérence et une bonne stabilité sur les terrains techniques.
N'oublie pas les vêtements techniques respirants et un coupe-vent léger. Une astuce de pro ? Porte des chaussettes de compression, elles sont extrêmement utiles pour réduire la fatigue musculaire lors des montées raides. 🧦
Après l'effort, le réconfort ! Privilégie des aliments riches en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Pense également à bien t'hydrater et à réaliser des étirements doux pour éviter les courbatures. 🤸♂️
Accorde-toi un bon massage relaxant dans l'un des espaces bien-être de la région. En termes de repos, compte environ 2 à 3 jours pour récupérer pleinement d'une telle épreuve.
Après la course, pourquoi ne pas découvrir les spécialités gastronomiques locales dans les restaurants du coin ? Le cassoulet, la garbure ou encore le fromage de brebis sont une excellente façon de te récompenser après tant d'efforts. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
