Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 5h
    par semaine
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    8 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 11 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le La 6000D Trail de Légende - 2024 - 11km | La 6 Découverte

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.

▪️ Endurance avec renforcement musculaire léger (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).

⏲ Durée totale : 3h20

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte varié (VO2max)

1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).

▪️ Sortie longue avec accent sur le dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.

▪️ Endurance récupération (EF)

1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.

▪️ Sortie longue tranquille

1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 5 (Volume et Seuil)

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu sur terrain vallonné (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide en côte avec intensité (VO2max)

1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.

▪️ Seuil progressif sur parcours de course (Zone 2)

1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.

▪️ Sortie longue spécifique au parcours

2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées courtes + fartlek (VO2max + Zone 2)

1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).

▪️ Seuil long continu (Zone 2)

1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.

▪️ Sortie longue simulation de course

2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 8 (Affûtage & Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

▪️ Sortie pré-compétition

45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).

▪️ Course

11 km avec 570 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 45' + course.
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Les meilleurs entrainements pour le trail La 6000D Trail de Légende 11 km
Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Nos conseils pour réussir ton trail de 11 km et 570 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la course La 6000D Trail de Légende - 2024?

La 6000D Trail de Légende sur 11 km, bien que plus courte que d'autres variantes, offre un défi intéressant avec ses 570 m de dénivelé positif. Le parcours se déroule sur des sentiers de montagne typiques des Alpes, avec une variété de terrains allant des pistes larges aux sentiers plus techniques. Tu rencontreras également quelques passages en forêt, offrant un peu d'ombre bienvenue.

Les principales montées peuvent être raides, alors garde de l'énergie pour les franchir. Dans les descentes, sois vigilant car elles peuvent être techniques et glissantes. Le climat en juillet à La Plagne est généralement agréable avec des températures moyennes autour de 20°C. Les journées sont souvent ensoleillées, mais les nuits peuvent être fraîches, donc pense à t'habiller en conséquence. 🌞

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et se restaurer les jours précédant la course?

Hébergements recommandés

Monuments à visiter

Profites-en pour découvrir le riche patrimoine de la région : l'Église Saint Sigismond, la Chapelle Sainte-Anne, et l'Église Notre-Dame-de-l'Assomption, toutes de véritables témoins de l'histoire locale.

Que manger les 2 jours avant la course ?

Privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. La tartiflette et la fondue savoyarde sont des plats locaux délicieux, mais veille à ne pas abuser des repas lourds trop proches de la course. 🍝

Que manger le matin de la course ?

Pour le petit déjeuner, opte pour un repas léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine avec un peu de miel ou un gâteau énergétique de chez Overstims.

Quels sont les conseils de nutrition et d'hydratation avant et pendant la course ?

Avant la course

Commence à t'hydrater correctement quelques jours avant la course. Bois régulièrement de l'eau et consomme des boissons isotoniques pour compenser la perte de minéraux.

Pendant la course

Emporte des gels énergétiques de marques comme SIS ou Baouw. Un gel toutes les 30 à 45 minutes peut aider à maintenir ton niveau d'énergie. Pense aussi à une petite barre de chez Décathlon pour varier les apports. 💧

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Pour cette course, il est crucial d'avoir des chaussures avec une bonne accroche pour les terrains variés. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellentes options pour les sentiers techniques. 👟

En plus, n'oublie pas un coupe-vent léger et respirant, comme ceux de The North Face, pour te protéger des changements de température. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail. Même sur une courte distance, ils peuvent économiser tes forces dans les montées. 🔍

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Alimentation et hydratation

Après la course, consomme une boisson de récupération, riche en protéines et en glucides, pour aider à la régénération musculaire. Les produits de Maurten sont excellents pour cela.

Étirements et massages

Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage pour aider à la détente musculaire. 🧘

Nombre de jours de repos

Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.

Endroits pour se détendre

Rends-toi dans l'un des spas de La Plagne pour un moment de pure détente. Après l'effort, savoure une raclette ou une fondue dans les restaurants locaux pour te récompenser. 🍷

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Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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