Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 365 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Roc d'Aluze se déroule sur un parcours de 11 km avec un dénivelé de 365 m+. Tu vas traverser des vignobles en terrasses typiques du Beaujolais, des passages en forêt où le sol peut être légèrement meuble, et quelques sections en schiste qui peuvent se révéler techniques par temps humide. 🏞️
La principale montée se situe entre le 3ème et le 5ème kilomètre, alors prépare-toi à un effort soutenu ! Les descentes peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie, reste donc vigilant. 👟
En octobre, les températures varient de 15 à 20°C. Le climat est généralement doux mais reste imprévisible avec des risques de pluie. Habille-toi en conséquence et prépare-toi pour tout type de météo. ☀️🌧️
Le prix d'inscription est très accessible : compte environ 12€ pour participer à cette aventure sportive. 💸
Pour un séjour tout confort, je te recommande le Château de Bagnols, le Domaine du Mont Verrier, ou l'Hostellerie de la Reine Jeanne. Ces lieux offrent une expérience authentique de la région. 🏰
Profite de ces journées pour découvrir le Château de Pierreclos, l'Abbaye de Cluny et le pittoresque village de Oingt. Chaque lieu a son charme et offre un aperçu de l'histoire locale. 🏛️
Deux jours avant la course, nourris-toi de glucides pour faire le plein d'énergie ! Pense à déguster du Poulet de Bresse ou des pâtes locales. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme du pain complet avec du miel et une banane. 🍌🥖
Les jours précédents, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Juste avant le départ, un gel énergétique de Overstims ou Maurten peut être judicieux pour un boost rapide. 💧
Prends avec toi de petits snacks comme des barres Baouw et des gels SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour prévenir la déshydratation. 🥤🥪
Équipe-toi de chaussures adaptées aux terrains variés, par exemple, les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Une veste coupe-vent imperméable comme celles de North Face te protégera des intempéries possibles. 🚵♂️
Pense à amener des bâtons pliables pour les montées ardues. Bien qu'ils soient souvent négligés sur des distances courtes, ils peuvent être un atout majeur pour gérer efficacement le dénivelé. 🏔️
Après la course, prévois des étirements doux pour détendre tes muscles. Consomme une boisson riche en protéines comme le shake de Decathlon pour aider à la récupération musculaire. 🧘♂️
Puis, accorde-toi un moment de détente au Spa du Château de Bagnols ou au Spa 5 Mondes au Château de Pizay. Ces lieux sont parfaits pour se ressourcer après l'effort. 🏊♀️
Régale-toi des spécialités locales comme les fromages régionaux et les charcuteries artisanales. Et n'oublie pas de visiter L'Auberge du Pont de Collonges ou Chez La Mère Blanc pour un repas inoubliable. 🧀🍷
Pour une récupération complète, prévois 2 à 3 jours de repos avant de reprendre ton entraînement. Ton corps te remerciera ! 👌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
