Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 710 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le parcours du Dézic'N'trail de 24 km à Saint-Didier-en-Velay vous emmène à travers une variété de terrains. Attendez-vous à des sentiers forestiers, des chemins rocailleux avec des passages techniques dus à la présence de basalte et de phonolite, ainsi que des sections herbeuses plus douces. 🌳🌿 Les montées et descentes sont variées avec un dénivelé positif total de 710 m, offrant des vues sublimes sur les anciens volcans de la région.
Soyez particulièrement vigilant sur les sections techniques et pendant les descentes abruptes. 👀 Les conditions peuvent rendre ces passages glissants, surtout après une averse.
En mai, le climat de la région est généralement tempéré, avec une moyenne de 15°C. Toutefois, soyez prêt à affronter des averses. N'oubliez pas de vous équiper en conséquence, car une météo changeante peut transformer votre expérience de course.
Pour un séjour confortable, réservez à l'Hôtel les Genêts ou à l'Hôtel du Midi. Ces établissements offrent des services adaptés aux traileurs, comme des petits déjeuners énergétiques.
Profitez de votre séjour pour visiter l'Abbaye de la Chaise-Dieu et le Château de Chadieu. En famille, explorez les chemins de l'abbaye, visitez l'église Saint-Didier, ou détendez-vous à la piscine municipale de Saint-Didier-en-Velay.
Privilégiez les repas riches en glucides les deux jours précédant la course. Les lentilles vertes du Puy et les fromages de la région sont parfaits pour faire le plein d'énergie. 🧀🥗 Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec du miel et une banane.
Hydratez-vous régulièrement les jours précédant la course. Pensez à intégrer des boissons isotoniques de Decathlon pour maintenir votre niveau d'électrolytes.
Emportez des gels énergétiques de marque Overstims ou Baouw, riches en glucides rapides. Consommez un gel toutes les 45 minutes à 1 heure. Prenez de l'eau à chaque ravitaillement et assurez-vous d'avoir une source d'hydratation personnelle, comme une ceinture avec flasques.
Optez pour une veste coupe-vent comme la Salomon Bonatti pour vous protéger contre les averses. Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat sont idéales avec leur excellente adhérence sur terrains variés.
Un bâton de trail compact peut être très utile dans les montées et pour économiser votre énergie. N'oubliez pas votre montre GPS pour suivre votre rythme et votre positionnement.
Une astuce peu connue mais précieuse : appliquez de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, surtout par temps humide. 🦶
Après la course, réalisez des étirements légers et optez pour un massage si possible. Les Sources de la Loire et Le Château des Pères offrent des services de bien-être parfaits pour détendre vos muscles fatigués.
Consommez une source de protéines et de glucides dans les 30 minutes suivant la course pour favoriser la récupération musculaire. Un repas délicieux comprenant des spécialités locales comme la lentille verte du Puy suivi d'un bon dessert à l'Auberge de la Loire ou à La Table des Cinq Sens serait idéal. 🍽️
Accordez-vous au moins deux jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer complètement. Un peu de marche légère peut aider à éliminer les toxines et à réduire les courbatures.
🏃♂️ Bonne chance pour le Dézic'N'trail 2024 ! N'oubliez pas de profiter du paysage et de l'atmosphère unique de cette course. 🌄
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
