Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 1200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Caroux est une véritable aventure à travers le massif montagneux, avec ses 18 km de terrains techniques composés principalement de schistes et de gneiss. Attends-toi à affronter des sentiers escarpés et de magnifiques forêts. La course présente un dénivelé positif de 1200 m, avec des montées raides nécessitant une bonne gestion de l'effort.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques, surtout si le sol est humide. Les parties les plus délicates se situent dans les gorges et canyons, où l'adhérence peut être un vrai défi. En juillet, les températures varient entre 20°C et 30°C, mais attention aux fortes chaleurs en pleine journée 🌞. Pense à bien t'hydrater et à utiliser un équipement respirant.
L'année dernière, la course a accueilli 292 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h48, tandis que chez les hommes, il était de 3h19. Les plus rapides, le top 10%, ont terminé en 2h36, et le top 50% en 3h23. Le coût d'inscription pour cette édition est d'environ 25€, un tarif abordable pour un tel défi ! 🏃♂️💨
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels comme l'Hôtel Le Roc, l'Hôtel de l'Orb, ou Le Pailler. Chacun offre un cadre idéal pour se reposer avant le grand jour.
Prends le temps de découvrir les joyaux historiques tels que la Chapelle de Saint-Martin, l'Église Saint-Pons, et le Château de Colombières. Une excellente façon de s'imprégner de l'histoire locale tout en restant actif ! 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Les pâtes, le riz et les légumes sont de bons choix. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger comme un porridge avec des fruits secs. 🍌🥣
Avant la course, commence à bien t'hydrater et consomme des électrolytes pour éviter les crampes. Pendant la course, utilise des produits de nutrition comme les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw pour un apport rapide en glucides. Pense à boire régulièrement, idéalement 150 à 250 ml d'eau toutes les 20 minutes 💧.
Pour affronter ce terrain technique, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido, qui offrent une excellente adhérence. Porte des vêtements techniques respirants pour gérer la chaleur, et n'oublie pas ta casquette !
Un conseil de pro peu connu : utilise du sparadrap sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain aussi exigeant. 🏞️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et n'hésite pas à utiliser un rouleau de massage pour détendre les muscles. Consomme des protéines pour favoriser la récupération, et profite d'un bon repas riche en nutriments 🥗. Repose-toi au moins deux jours pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, explore les espaces bien-être proposés par les hébergements locaux. Enfin, régale-toi avec les spécialités régionales comme les cassoulets ou les charcuteries locales pour une récompense bien méritée ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
