Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 880 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course des Sentiers du Paty présente une variété de terrains qui mettront à l'épreuve ta polyvalence de traileur. Attends-toi à des terrains techniques avec des sections rocheuses calcaires provenant du Mont Ventoux, ancien volcan. Les sentiers traversent également de belles forêts de chênes et de pins, offrant des sous-bois ombragés.
Le parcours de 24 km a un dénivelé positif de 880 m, avec quelques montées coriaces où il te faudra gérer ton effort. Sois particulièrement vigilant lors des descentes en terrain escarpé, surtout si elles sont humides. Le climat en avril est doux et ensoleillé, avec des températures entre 15°C et 20°C, parfaits pour courir. 🌞 Cependant, prépare-toi à des variations climatiques imprévues en montagne.
Choisis parmi des hébergements confortables comme Le Mas de Cocagne, Le Château Juvenal, ou Hôtel le Blueberry, tous situés à proximité du départ de la course à Caromb.
Profite de découvrir la région en famille avec des randonnées autour du Ventoux, la visite du pittoresque village de Caromb ou encore une dégustation de vins locaux dans les vignobles environnants.
Ne manque pas les monuments historiques comme le Château de Barroux, l'Abbaye de Sénanque, et le Palais des Papes à Avignon.
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides avec des plats de pâtes ou de riz, accompagnés d'un peu de protéines maigres. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet avec du miel de lavande et un fruit comme la banane te donnera l'énergie nécessaire. 🍯🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, planifie ta consommation de gels énergétiques toutes les 45 minutes environ. Par exemple, les gels de Maurten et Atlet Nutrition sont très efficaces. Pour les snacks, les barres Baouw et SIS sont parfaites pour maintenir ton énergie.
Emporte un mélange de boissons isotoniques, comme celles proposées par Overstims ou Décathlon, pour te réhydrater et compenser les électrolytes perdus.
Pour affronter le terrain technique, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur excellente adhérence sur terrains rocheux, ou les Altra Lone Peak 6 pour leur confort et leur robustesse.
N'oublie pas les vêtements techniques qui permettent de gérer efficacement l'humidité et la température. Pense à une veste coupe-vent légère si le vent se lève.
Astuce de pro : Utilise des bâtons de trail pour t'aider dans les montées raides et soulager tes jambes, une technique souvent sous-estimée mais redoutablement efficace. 🏔️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de pratiquer des auto-massages. Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Consomme des protéines pour aider à la réparation musculaire, comme un bon plat de poulet aux truffes.
Détends-toi au Spa Ventoux Provence avec un massage thérapeutique. 💆♂️
Pour célébrer ton exploit, savoure les spécialités locales comme le nougat et le miel de lavande, et profite d'un bon repas dans les restaurants Le Grand Dejeuner ou La Fontaine.
Courage pour la course ! N'hésite pas à partager tes impressions après l'événement. Je suis sûr que tu vas te régaler autant sur le parcours que dans les assiettes ! 🍽️🏃♂️
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