Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut mon ami traileur ! Prépare-toi pour un parcours incroyable de 23 km avec un dénivelé positif de 1150 m+ dans les magnifiques Gorges du Pays de Fayence. 🏞️
Tu vas traverser une variété de terrains comprenant des sentiers techniques, des forêts denses, et des collines rocheuses. Les gorges offrent des paysages spectaculaires avec des montées raides et des descentes nécessitant une attention particulière.
Sois particulièrement vigilant au début de la course où les sentiers sont étroits et caillouteux. La montée au sommet des collines offre une vue imprenable mais requiert une bonne gestion de l'énergie. 🚀
En cette fin septembre, attend-toi à un temps ensoleillé et agréable avec des températures douces autour de 15-25°C. Assure-toi de t'hydrater correctement car même avec ces températures clémentes, le soleil peut taper fort. 😎
La dernière édition a réuni 186 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen des femmes était de 3h41 et celui des hommes de 3h22. Si tu vises le top 10%, prévois un temps de 2h47, tandis que le top 50% se situait autour de 3h23. 🕒
Je te recommande vivement de séjourner au Domaine de Fayence ou au Terre Blanche Hotel Spa Golf Resort, qui offrent tous deux un cadre reposant et des services de qualité.
Profite de la région en explorant les villages perchés ou en faisant du canoë-kayak sur le lac de Saint-Cassien. Pour une touche culturelle, ne manque pas l’église Saint-Barthélémy et le Château de la Colle Noire. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz brun et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique composé de flocons d'avoine et d'une banane peut faire des merveilles. 🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater et d'éviter les aliments lourds. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Pour l'hydratation, les boissons isotoniques de SIS ou Atlet Nutrition sont parfaites. Pense à boire régulièrement, environ 500ml toutes les heures. 🥤
Pour affronter ce terrain technique, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross, connues pour leur excellent amorti et adhérence. 👟
Opte pour des vêtements respirants et légers. Une veste coupe-vent de The North Face et un short technique de Nike feront parfaitement l'affaire.
Une astuce de pro : emporte un petit morceau de scotch pour les ampoules potentielles. Cela peut sauver ta course ! 🩹
Après la course, consomme une bonne dose de protéines et de glucides pour aider à la récupération. Les massages et étirements sont essentiels pour détendre les muscles. Prends au moins deux jours de repos pour bien récupérer.
Pour te détendre, visite les espaces bien-être des hôtels ou savoure un repas dans un restaurant avec vue panoramique sur le lac. Les spécialités provençales comme la ratatouille ou la daube provençale sont un régal après l'effort. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
