Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 43 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 43 km & 800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 700 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
115 km avec 2000 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le TBZ Survivor de Baziège est une course technique et exigeante de 115 km avec un dénivelé positif de 2000 m. 🚵♂️ Tu rencontreras principalement des terrains variés allant des sentiers forestiers humides à des sections argilo-calcaires glissantes, en raison des formations géologiques du Tertiaire. Les principales difficultés incluent des montées abruptes et des descentes techniques où il faudra faire preuve de vigilance.
Quant au climat, en janvier, attends-toi à des conditions froides et humides, avec des températures moyennes autour de 5-10°C. Prévois donc des vêtements chauds et imperméables pour affronter ces conditions. 🌧️
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner au Domaine de Montjoie ou au Château de Drudas pour un confort optimal. 🛌
Profite-en pour découvrir le Château de Baziège et la Basilique Saint-Sernin à Toulouse. Une balade le long du Canal du Midi peut être très apaisante avant la course. 🚶♂️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz. La veille, opte pour un dîner léger avec du poisson grillé et des légumes. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner énergétique avec du pain complet, du miel et quelques fruits secs. 🍌🥖
Pendant la course, assure-toi de t'hydrater régulièrement, idéalement toutes les 20-30 minutes. Utilise des produits spécifiques comme les gels SIS ou Maurten pour un apport énergétique constant. Les barres Baouw peuvent être un bon complément pour les en-cas. Pour l'hydratation, les pastilles Overstims sont également très efficaces. Règle d'or : ne teste rien de nouveau le jour de la course ! 🚰
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures comme les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain boueux, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur longue distance. En termes de vêtements, opte pour une veste imperméable et respirante comme celles de The North Face.
Astuce de pro : n'oublie pas d'apporter des gants imperméables pour garder tes mains au chaud et éviter l'engourdissement sur les parties techniques. 🧤
Après la course, consomme des protéines et des glucides pour favoriser la récupération musculaire. Les étirements doux et les massages sont essentiels pour réduire les tensions musculaires. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 5 à 7 jours de repos pour une récupération optimale. Durant cette période, privilégie les activités légères. 🛌
Pour te détendre, rends-toi au Spa du Château de Drudas. 😌 Après un bon massage, savoure les spécialités locales comme le cassoulet dans des restaurants tels que Le Trèfle à 4 Feuilles ou L'Auberge du Pont Vieux. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
