Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 540 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Tu vas adorer l'aventure qui t'attend le long des 11 km de ce parcours 💪 ! La course se déroule sur des terrains techniquement variés, allant des sentiers forestiers aux passages rocheux typiques de formations calcaires. Attends-toi à des montées soutenues, surtout en début de parcours, et à des descentes abruptes où il faudra être particulièrement vigilant en raison des pierres glissantes, surtout si la pluie s'invite 🌧️.
En mars, le climat est généralement frais, avec des températures autour de 5 à 12°C. Prépare-toi également à la possibilité de pluies, rendant le terrain boueux et glissant. ⚠️
Bonne nouvelle pour ton porte-monnaie ! 💸 Le prix d'inscription est d'environ 7€. Un excellent rapport qualité-prix pour une telle expérience ! 🎉
Pour te sentir comme à la maison, je te recommande :
Profite des jours précédant la course pour explorer :
Pour être au top de ta forme, veille à bien t'alimenter :
Mise sur une hydratation continue les jours précédents, en buvant 2 à 3 litres d'eau par jour. 🍶
Opte pour des produits faciles à transporter et à consommer comme :
Hydrate-toi régulièrement, surtout si le climat est humide et frais, prends une petite gorgée toutes les 15-20 minutes.
Enfile une veste coupe-vent et imperméable, comme le modèle de The North Face, pour te protéger de la pluie et du vent. 🧥
Les terrains glissants requièrent de bonnes chaussures de trail, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour une excellente adhérence. 👟
N'oublie pas d'appliquer de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements comme les pieds et les aisselles. Cela peut prévenir les irritations lors des descentes techniques. 🚀
Réhydrate-toi immédiatement après la course avec une boisson de récupération Atlet Nutrition et régale-toi avec un repas riche en protéines comme un bon foie gras suivi de spécialités locales. 😋
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos bien mérité. Pratique des étirements doux pour soulager tes muscles et préviens les courbatures. 🧘♂️
Rends-toi à l'Espace bien-être du Domaine des Ormes pour un massage relaxant. Pour t'immerger dans la culture locale, un dîner à l'Auberge de l'Etang Joli avec ses spécialités de la Dordogne te fera oublier la fatigue en un rien de temps ! 🌟
Voilà, en espérant que ces conseils te seront utiles pour vivre une belle aventure sur le Trail des Gorges de l'Auvézère ! N'hésite pas si tu as d'autres questions. Bonne course ! 🏃♂️💨Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
