Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 210 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Craon Natur'Halles Trail de 26 km offre une variété de terrains, encapsulant le charme du Massif armoricain. Attends-toi à courir sur des sentiers boisés et des chemins de terre ponctués de quelques passages techniques en raison des schistes et gneiss qui composent le sous-sol. Le dénivelé de 210 m+ peut sembler modeste, mais il nécessite une gestion attentive des efforts, notamment lors des principales montées et descentes qui peuvent être glissantes, surtout après les pluies.
En Octobre, le climat à Craon est généralement doux, avec des températures autour de 13°C. Cependant, les précipitations sont fréquentes, alors prévoit des vêtements imperméables car le terrain pourrait être humide.
Le prix pour participer à cette aventure est d'environ 15€, un investissement raisonnable pour une expérience aussi enrichissante.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes pour stocker de l'énergie : pâtes, riz complet, ou quinoa. Au dîner, essaie des rillons ou de la fouée pour goûter aux spécialités locales. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger comme un porridge accompagné de miel et de fruits secs pour une énergie durable.
La clé d'une course réussie est de bien gérer son apport énergétique. Emporte des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou Maurten, qui sont efficaces et faciles à consommer en course. Pour l'hydratation, bois régulièrement, même si tu n'as pas soif. Les produits d'Atlet Nutrition peuvent t'aider à maintenir ton niveau d'énergie stable tout au long de la course.
Utilise des guêtres pour éviter que les débris ne rentrent dans tes chaussures, un détail souvent négligé mais fort utile sur des sentiers humides !
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage dans l'espace bien-être de l'Hôtel & Spa Le Lion d'Or pourrait aussi te faire le plus grand bien. Pense à inclure des protéines dans ton repas post-course pour aider à la réparation musculaire.
Après une telle épreuve, accorde-toi 2 à 3 jours de repos où tu éviteras les efforts intenses. Profite de l'occasion pour découvrir la gastronomie locale : déguste un bon Farci Poitevin au restaurant Le Relais du Gué de Selle.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
