Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail des Bosses de 13 km vous réserve un parcours diversifié à travers les magnifiques paysages de la région d'Auterive. 🏞️ Vous traverserez des collines et des vallées avec des sols principalement argilo-calcaires, ce qui peut parfois être glissant, surtout en cas d'humidité. Attendez-vous à des segments à travers des forêts et sur des sentiers techniques qui testeront votre agilité.
En octobre, le climat est généralement doux avec des températures entre 15 et 20°C. 🌤️ Idéal pour un trail, mais pensez à vérifier les prévisions quelques jours avant la course pour ajuster votre équipement en conséquence. 🌦️
Le prix d'inscription est de 13€. Une bonne affaire pour une telle aventure dans les collines pittoresques d'Auterive ! 💶
Pour votre séjour, je recommande les hôtels suivants :
Profitez des jours précédant la course pour découvrir :
Les deux jours précédant la course, favorisez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes intégrales, le riz brun, et les légumes pour faire le plein d'énergie. 🍝🥗 Pensez à la fameuse saucisse de Toulouse, mais avec modération pour ne pas surcharger votre digestion avant le grand jour.
Le jour de la course, commencez par un petit-déjeuner léger mais énergisant : des flocons d'avoine avec une banane et du miel, par exemple. 🍌🥣
Pour l'hydratation et la nutrition pendant la course, essayez d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, qui fournissent une énergie rapide. Buvez régulièrement, environ 150 à 200 ml toutes les 20 minutes. 🚰
Étant donné le terrain varié, voici quelques recommandations d'équipement :
Un petit conseil de pro : emportez une paire de guêtres légères pour éviter que des pierres et de la terre ne s'infiltrent dans vos chaussures. Cela peut faire toute la différence !
Après la course, privilégiez un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un plat avec du poisson ou du poulet. 🐟🥗
Ne négligez pas les étirements post-course pour éviter les courbatures. Consacrez-y au moins 15 à 20 minutes. 🧘♂️
Prévoyez au moins 1 à 2 jours de repos avant de reprendre une activité physique intensive.
Pour vous détendre, rendez-vous à l'Institut de beauté Aux Mille et Une Sensations pour un massage bien mérité. 💆♀️
Enfin, pour célébrer, savourez un bon repas au restaurant Le Moulin de Cantegrel, où vous pourrez déguster la fameuse saucisse de Toulouse dans un cadre convivial. 🥂
Bonne chance sur la Trail des Bosses 2024 ! Profitez-en bien et surtout, amusez-vous sur ce parcours magnifique. 🏃♂️🌲
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