Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Trail Panoramic de l’Albanais de 10 km est un parfait mélange de paysages variés et de défis techniques. Prépare-toi à traverser des terrains calcaires typiques de la région, des sentiers forestiers et quelques zones avec des moraines glaciaires. 🏞️ La course a un dénivelé positif de 270 m, ce qui signifie que tu rencontreras des montées intenses mais courtes, parfaites pour tester ta puissance !
Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques sur pierres calcaires, surtout si elles sont humides — la pluie est une possibilité en novembre. Avec des températures fraîches, souvent entre 5°C et 12°C, et un risque de gelées matinales, il est crucial de bien s'équiper.
La participation à la Trail Panoramic de l'Albanais est abordable avec un tarif d'environ 11€. Une belle occasion de vivre une expérience sportive dans un cadre exceptionnel sans trop dépenser ! 🏃♂️💨
Mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes complètes ou du riz pour optimiser tes réserves de glycogène. N'hésite pas à savourer les spécialités locales comme la Tomme de Savoie et le Reblochon en petite quantité pour leur apport en protéines.
Un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine, d'une banane et d'un café ou thé pour te donner un coup de fouet. Évite les aliments lourds et gras.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, tu peux utiliser des produits comme les gels Maurten pour un apport énergétique constant. N'oublie pas d'alterner entre eau et boisson isotoniques comme celles de Overstims. Emporte une barre énergétique Baouw pour un coup de boost naturel !
Pour affronter le froid et l'humidité possibles, opte pour la veste Salomon Bonatti WP et les chaussures Hoka Speedgoat qui offrent adhérence et protection sur les terrains techniques.
N'oublie pas une paire de gants légers et un bonnet pour te protéger du froid. Pense à prendre un buff multifonction qui peut servir de protection en cas de vent froid.
Pense à t'entraîner avec des bâtons de trail même pour un 10 km si le terrain est glissant : ils offrent une stabilité accrue dans les descentes techniques. 🚶♂️
Après la course, mise sur un repas riche en protéines pour la récupération musculaire, comme un plat de quinoa avec du poulet. 🥗 Pratique des étirements doux, en insistant sur les ischio-jambiers et les mollets.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif, comme la marche ou le vélo léger. Un rendez-vous dans un espace bien-être dans une station thermale proche te fera le plus grand bien. 💆♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
