Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur ! 🌄 La Course de la Passerelle te réserve une belle diversité de terrains. En parcourant les 12 km, tu passeras par des sentiers de forêt luxuriants, des sections techniques sur calcaires jurassiques et traverseras quelques zones de moraines glaciaires qui mettront à l'épreuve ta concentration. Les montées et descentes sont modérées avec un dénivelé de 350 m+, mais attention aux descentes techniques qui peuvent être glissantes après une pluie.
En octobre, à Pratz, le climat est habituellement doux et tempéré, parfait pour le trail, avec des températures avoisinant les 15°C en journée. Cependant, prévois des vêtements adaptés en cas de pluie soudaine, car la météo peut être capricieuse. 🌧️
L'année dernière, nous avons eu 116 participants avec un âge moyen de 45 ans. Chez les femmes, le temps de référence était de 1h24, tandis que chez les hommes, c'était 1h12. Pour les plus rapides, le top 10% a bouclé la course en 0h58 et le top 50% en 1h13. Pas mal, non ? 💪
Pour te reposer avant la course, opte pour les meilleurs hôtels tels que l'Hôtel du Domaine ou l'Hôtel des Bains. Ces lieux te garantiront un sommeil réparateur. 🛏️
Prends le temps de découvrir le Château de Clément et l'Église Saint-Nicolas. Ce sera une belle manière de te détendre en mode culture. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz. Pour le petit-déjeuner de la course, opte pour du pain complet avec du miel et une banane. 🍌
En préparation, mise sur une hydratation régulière, environ 2L par jour la semaine précédant la course. Pendant la course, emporte un gel énergétique comme ceux de Maurten ou Overstims. Un petit snack Baouw pourrait aussi être un bon allié. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement pendant la course, environ 150 ml toutes les 20 minutes. 💧
Pour être paré face aux terrains techniques, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort. 🍂
Opte pour des vêtements techniques respirants et n'oublie pas ta veste imperméable légère si le temps se couvre. En guise d'astuce de pro, emporte une petite serviette en microfibre dans ton sac pour essuyer la sueur ou l'humidité. C'est peu connu mais très pratique ! 🧣
Après la course, régénère-toi avec un repas riche en protéines, comme un steak et des légumes grillés. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures. 🥩🥦
Pour une détente optimale, rends-toi au Spa de l'Hôtel Les Charmilles ou au Spa des Bains de Lons-le-Saunier. Quelques heures de relaxation te feront le plus grand bien. 🛀
Et pour couronner le tout, goûte à une tartiflette locale ou une fondue jurassienne pour te récompenser après l'effort. Tu l'as bien mérité ! 🧀
Je te conseille de prendre 2 jours de repos pour une récupération complète. À très bientôt sur les sentiers ! 🌟
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