Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course se déroulera sur un terrain fluvial-glaciaire relativement plat avec 0 m de dénivelé, donc très accessible pour les enfants. Vous rencontrerez des sols composés de schistes et de marnes, typiques de la région. Bien qu'il n'y ait pas de sections techniques ou de montées/descentes significatives, soyez vigilant sur les parties potentiellement glissantes, surtout si le sol est humide. En janvier, attendez-vous à des températures fraîches, souvent entre 5°C et 10°C, donc prévoyez des vêtements chauds et imperméables. 🌡️🧥
Pourquoi ne pas séjourner au Château des Briottières à Champigné pour une expérience unique, ou à l'Hôtel La Pérouse à Nantes pour être au cœur de l'action ? Profitez-en pour visiter le Château des Ducs de Bretagne et la Cathédrale Saint-Pierre-et-Saint-Paul de Nantes. 🏛️
Dans les 48 heures précédant la course, optez pour des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour maximiser vos réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine et de fruits est idéal. 🍝🍌
Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant les 1 km de course, l'hydratation n'est pas critique, mais si vous le souhaitez, un petit gel Overstims ou une barre Baouw peuvent offrir un boost d'énergie sympathique. Pour les enfants, privilégiez les snacks naturels comme une petite banane. 🍌
Pour les parents accompagnants et encourager leurs enfants, optez pour des chaussures confortables comme les Hoka Clifton ou les Nike Pegasus. Vu le climat, n'oubliez pas les vêtements techniques comme un coupe-vent léger et un bonnet. 🧢 Une astuce de pro ? Ne pas oublier de chausser des chaussettes à double épaisseur pour éviter les ampoules, même sur une courte distance ! 🧦
Après la course, prenez le temps de vous étirer doucement, surtout les mollets et ischio-jambiers. Un massage léger peut aussi aider à la récupération. Reposez-vous au moins 1 à 2 jours pour permettre une récupération optimale. 🤲
Pour un moment de détente, rendez-vous au Spa du Château des Briottières à Champigné ou au Carré des Sens à Cholet. Idéals pour relaxer les muscles fatigués. 😌
Célébrez votre exploit avec un bon repas à La Table de la Bergerie à Cugand pour savourer des spécialités locales, ou à La Cigale à Nantes pour des plats typiques de la région. Bon appétit ! 🍷🍽️
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