Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1310 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Camélias Raid, avec ses 24 km et 1310 m+ de dénivelé, te promet un parcours varié et technique. Tu traverseras des terrains techniques incluant des sentiers de montagne et des passages en forêt. Les montées peuvent être raides, alors économise ton énergie pour les sections les plus pentues. Les descentes, bien que tentantes pour lâcher la bride, demandent de la vigilance sur les descentes caillouteuses. 🌞
En avril, le climat de La Réunion est agréable, avec des températures douces et un bon ensoleillement. Prends garde aux changements rapides du temps en altitude et reste hydraté !
Lors de la dernière édition, 214 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h39, tandis que les hommes terminaient en 3h59. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à franchir la ligne en environ 3h05, et pour le top 50%, compte 4h09.
Pour te loger, tu peux opter pour l'Hôtel Le Saint-Denis, l'Hotel Bellepierre ou le Grand Hotel du Lagon, tous réputés pour leur confort et leur proximité avec les attractions locales.
Pour te détendre, visite la Cathédrale de Saint-Denis, la Maison Carrère et pourquoi pas une randonnée à La Roche Écrite.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et des spécialités locales sans excès de gras. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique sera idéal : un bol de muesli avec fruits secs et une boisson isotoniquement équilibrée. 🥯
Quelques jours avant, hydrate-toi régulièrement. Pendant la course, utilise des gels énergétiques de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes. Pour les snacks, les barres Baouw ou Decathlon peuvent être pratiques. Emporte avec toi une boisson électrolyte comme celles de Atlet Nutrition pour maintenir ton équilibre hydrique. 🚰
Pour affronter ce parcours, des chaussures de trail légères et accrocheuses sont essentielles. Je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Salomon S-Lab Ultra. N'oublie pas la veste coupe-vent The North Face pour te protéger des conditions changeantes.🧥
Astuce de pro : un bandeau pour le front peut te protéger du soleil tout en aidant à gérer la transpiration. C'est un atout souvent négligé !
Après cette épreuve, refais le plein avec un repas riche en protéines (essayez un cari poulet local) et en glucides. Un smoothie protéiné pourrait aussi bien faire l'affaire. 🥗
Prends le temps de bien t'étirer pour éviter les douleurs musculaires, et offre-toi une séance de massage dans un spa local pour une détente maximale.
Après un tel effort, offre-toi 2 à 3 jours de repos actif. Une balade tranquille en forêt de Belouve pourrait être une belle façon de récupérer tout en profitant de la nature. 🌳
Après la course, détends-toi avec une dégustation de spécialités créoles au marché forain ou un repas dans un restaurant de cuisine traditionnelle réunionnaise. Tu peux aussi profiter d'une séance de relaxation dans un spa local pour te remettre d'aplomb. 🧘♂️
En espérant que ces conseils te soient utiles pour le Camélias Raid 2024. Bonne chance et profite de chaque instant sur ce magnifique parcours ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
