Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
43 km avec 1300 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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L'édition 2024 du Trail d'Accolay se déroule sur un parcours de 43 km avec un dénivelé de 1300 m+. Le parcours serpente principalement à travers des forêts vallonnées et suit des sentiers escarpés, typiques de la géologie calcaire et argileuse de la région. Tu rencontreras des terrains variés allant de sentiers techniques à des passages plus « roulants ». La présence de vallées formées par les cours d'eau signifie également quelques traversées humides, alors prépare tes pieds ! ⚠️
En août, le climat est généralement tempéré, avec des températures allant de 16°C la nuit à 27°C en journée. Un ensoleillement important est à prévoir, alors n'oublie pas ta casquette et ta crème solaire ! ☀️
Lors de la dernière édition, 117 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 42 ans. Les temps de référence étaient de 6h12 pour les femmes et 5h43 pour les hommes en moyenne. Les meilleurs, dans le top 10%, ont terminé en 4h41, tandis que le top 50% a franchi la ligne en 5h43. 💪
La participation coûte environ 26€, ce qui est très raisonnable pour un événement de cette ampleur ! 🎟️
Pour te préparer dans les meilleures conditions, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Clos des Maîtres, l'Hôtel Les Rives de l'Yonne, ou au Château d'Accolay. Ces établissements te garantissent un confort optimal et une proximité avec le départ de la course. 🛌
Visite le Château d'Accolay pour son architecture impressionnante, l'Église Saint-Pierre-et-Saint-Paul pour son histoire, et le Pont de l'Yonne pour une balade pittoresque. 🚴♀️
Deux jours avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane, beurre d'amande. 🍌
Avant la course, hydrate-toi bien. Pendant la course, pense à alterner entre l'eau et une boisson isotonique. Utilise des produits comme les gels Overstims, les barres Baouw, ou les boissons de récupération Maurten. Ils sont efficaces pour maintenir ton énergie et éviter le coup de fatigue. 🥤
La technicité du parcours nécessite de bonnes chaussures de trail. Je te suggère les modèles Salomon Speedcross 5 ou La Sportiva Bushido II pour leur adhérence et leur confort. Assure-toi d'avoir des vêtements respirants et un sac d'hydratation. 🎒
Astuce de pro : emporte une bande anti-frottement (type Compeed) pour éviter les ampoules, surtout avec l'humidité des traversées d'eau. 🤫
Après la course, une bonne récupération est essentielle. Étire-toi bien pendant au moins 15 minutes et pense à t'hydrater avec une boisson de récupération. Les massages au spa Les Bains d'Accolay sont parfaits pour détendre tes muscles. 🧘♂️
Côté alimentation, savoure les fromages locaux à la fromagerie du Vieux Pont ou déguste un plat régional au restaurant Le Relais d'Accolay. Prends environ 3 à 5 jours de repos pour bien récupérer après cette belle épreuve. 🍽️
--- J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer au mieux ta participation au Trail d'Accolay ! N'hésite pas à me contacter si tu as d'autres questions. Bonne chance et amuse-toi bien sur les sentiers ! 🏃♂️🌲
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