Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Le Brenod Trail, c'est une aventure sur des sentiers de montagne et à travers des forêts verdoyantes. Tu traverseras des rochers sédimentaires et granitiques typiques de la région. Avec un dénivelé de 230 m+, prépare-toi à quelques belles montées et descentes. 🚵♂️
⚠️ Sois particulièrement vigilant dans les sections descendantes où la pluie peut rendre le sol glissant. En parlant de pluie, en juin, les températures sont agréables entre 20-25°C mais le risque d'averse est modéré. Prépare-toi pour un peu de boue !
Lors de la dernière édition, il y a eu 136 participants avec un âge moyen de 45 ans. Pour les temps : 💪 le temps moyen pour les hommes était de 0h58, pour les femmes 1h10. Le top 10% des coureurs a terminé en 0h48 et le top 50% en 1h02. Un sacré défi !
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Le Retord ou Les Plans d'Hotonnes. Ils sont parfaits pour recharger tes batteries. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir l'Abbaye d'Ambronay ou le Château des Allymes. Une bonne façon de se détendre mentalement avant l'effort. 🏰
Deux jours avant, fais le plein de glucides ! 🍝 Privilégie des pâtes, du riz, des pommes de terre, et n'oublie pas de te faire plaisir avec des spécialités locales comme les fromages de la région et des produits à base de myrtilles.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec du miel et des fruits frais, ou des tartines de pain complet avec de la confiture de myrtilles. 😋
🍏 Avant la course, consomme des aliments riches en glucides et peu gras. Pendant la course, pense à bien t'hydrater. Emporte avec toi une gourde ou une poche à eau, et si tu utilises des gels, teste-les avant ! Par exemple, les produits Overstims, Baouw et Atlet Nutrition sont très populaires et efficaces.
Pour affronter ce parcours, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. Les vêtements techniques respirants comme ceux de The North Face ou La Sportiva sont aussi un must. 🏃♂️
Astuce de pro: Envisage d'apporter un gilet de course léger pour transporter tes essentiels sans te surcharger. Moins connu, mais très utile, une paire de guêtres peut éviter que des débris ne pénètrent dans tes chaussures sur les sections rocheuses. 🏞️
Après la course, refais le plein d'énergie avec des glucides et des protéines. Une bonne option est une tartiflette locale. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. 🧘♂️
Pour te relaxer, rends-toi à La Ferme du Bois Courtin, parfaite pour un moment de bien-être. Ensuite, pourquoi ne pas se régaler avec un bon repas au Chalet du Bugey ? 🥘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
