Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 20 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Trail de la Petite Sensée de 7 km se déroule à travers des paysages variés typiques de la région. Le parcours est principalement constitué de sentiers en terre et de terrains calcaires. Avec seulement 20 m de dénivelé positif, c'est une course accessible à tous, mais il faut être vigilant sur les parties où le terrain peut être glissant, surtout en cas d'averses.
En juin, les températures sont agréables, oscillant entre 20-25°C. Bien que généralement ensoleillée, la région peut connaître des averses ponctuelles. Prévoyez donc une veste légère imperméable au cas où.
Pour un séjour agréable, vous pouvez choisir parmi les meilleurs hôtels de la région :
Profitez de votre séjour pour découvrir le patrimoine local :
Deux jours avant, misez sur une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves énergétiques. Optez pour des plats comme des pâtes, du riz complet, et des légumes.
Le matin, privilégiez un petit déjeuner léger, mais énergétique : une banane, un yaourt nature avec des flocons d'avoine, et une tranche de pain complet avec du miel.
Hydratez-vous bien les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques. La veille, ne consommez pas d'aliments trop riches ou difficiles à digérer.
Pensez à vous hydrater régulièrement. Pour un coup de boost, emportez un gel énergétique comme ceux de Maurten ou une barre Baouw. Un petit sachet de boissons isotoniques SIS peut aussi faire des merveilles si vous sentez la fatigue arriver.
Optez pour des chaussures adaptées aux terrains mixtes. Les modèles Altra Lone Peak ou Salomon Sense Ride sont parfaits pour ce type de parcours. Côté vêtements, choisissez des textiles respirants et une veste imperméable légère pour parer aux averses.
Une astuce de pro : pré-tapez vos pieds avec du ruban adhésif spécial pour éviter les ampoules. Peu de coureurs y pensent, mais c'est un véritable game-changer sur des terrains calcaires.
Après la course, privilégiez les aliments riches en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un smoothie à base de banane et de protéines de pois peut être une bonne option.
Accordez-vous au moins 1 à 2 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Pour vous détendre, rendez-vous à l'espace bien-être de l'hôtel spa régional. Ensuite, ne manquez pas de goûter une tarte au maroilles dans les brasseries locales, accompagnée d'une bière artisanale pour découvrir les saveurs locales. 🍻
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la course Trail de la Petite Sensée ! N'hésite pas à m'envoyer des nouvelles de ta course ! 🏃♂️💪
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