Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 370 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Donjon de 18 km se déroule dans la charmante commune de Septmonts. Tu vas traverser divers types de terrains : des sentiers forestiers dans la Forêt Domaniale de Retz, des plaines agricoles, et quelques zones plus techniques avec des formations calcaires. La montée la plus ardue est située vers le 12ème kilomètre, où tu devras rester vigilant en raison du sol argileux, qui peut devenir glissant en cas de pluie.
Le climat en octobre est généralement frais, avec des températures oscillant entre 8°C et 15°C. La pluie est fréquente, donc pense à te munir de vêtements imperméables pour rester au sec ! 🌧️
La participation à la Trail du Donjon coûte environ 12€, ce qui est plutôt abordable compte tenu de l'expérience unique que tu vas vivre !
Pour te loger, tu as plusieurs excellentes options : Hôtel de la Porte de Soissons, La Chaumière, ou Hôtel Les Capucins. Chacun de ces établissements offre un confort idéal pour te reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Château-Thierry, l'Église Saint-Crépin et l'Abbaye Saint-Jean-des-Vignes. Ces découvertes culturelles seront une belle façon de te détendre les jours précédant la course.
Privilégie des repas riches en glucides et faibles en fibres pour éviter les désagréments gastriques. Opte pour des pâtes complètes, du riz, et des légumes cuits. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, banane, et un peu de miel sera parfait pour un apport énergétique optimal.
Pendant la course, l'hydratation est cruciale. Équipe-toi d'une gourde ou poche à eau remplie d'une boisson isotonique. Pour l'alimentation, emporte avec toi quelques gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Les barres énergétiques de Baouw sont également appréciées pour leur goût naturel et leur apport nutritionnel.
Pour affronter le terrain et les conditions climatiques, porte des chaussures de trail avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, une veste imperméable de TheNorthFace te gardera au sec. N'oublie pas les bâtons de trail, qui peuvent être d'une aide précieuse dans les montées et descentes techniques.
Astuce de pro : Emporte toujours un petit rouleau de tape dans ton sac. Ça peut sauver ta journée en cas de petites ampoules ou irritations ! 🏃♂️
Après l'effort, le réconfort ! Prends un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Un massage à l'espace bien-être du village sera aussi une excellente idée. En termes d'étirements, concentre-toi sur les mollets, quadriceps et ischio-jambiers pour éviter les courbatures.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos pour bien récupérer. Pour te détendre, rien de tel qu'une visite du Château de Septmonts ou une balade tranquille autour de l'étang de Septmonts. Pour te régaler, goûte aux spécialités locales au marché ou savoure un repas dans un restaurant traditionnel de la région. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
