Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Les 8 km de la course se déroulent sur des terrains variés, principalement constitués de sentiers de garrigue et de vignobles méditerranéens. Le parcours présente un dénivelé de 120 m+, avec quelques montées modérées qui nécessitent une bonne gestion de l'effort, surtout si tu n'es pas habitué aux terrains vallonnés. Les descentes, quant à elles, bien qu'agréables, peuvent être techniques à certains endroits avec des cailloux et des racines. 🚵♂️
En juin, le climat est généralement ensoleillé avec des températures agréables autour de 25-30°C. Pense à te protéger du soleil, surtout si tu cours en plein après-midi. 😎
Le prix d'inscription à la course est de 11€. Un excellent rapport qualité-prix pour une belle journée de sport en plein air. Si tu cherches où loger, je te recommande :
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense aux plats de pâtes, de riz ou de quinoa. La veille, évite les aliments lourds ou épicés pour ne pas perturber ton système digestif.
Prends un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec du miel ou de la confiture, accompagné d'un fruit et d'un petit yaourt. Hydrate-toi bien avec de l'eau ou une boisson isotonique.
Pour une course de 8 km, l'hydratation reste clé. Emporte une petite gourde ou flasque remplie d'eau ou de boisson isotonique. Pour éviter les coups de fatigue, tu peux opter pour un gel énergétique de marques comme Baouw ou Maurten, environ à mi-course.
Pour affronter les terrains variés de la course, je te conseille des chaussures adaptées : les Salomon Sense Ride ou les Altra Lone Peak sont idéales. N'oublie pas des vêtements respirants, un chapeau ou une casquette pour te protéger du soleil. Petite astuce de pro : embarque des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et retarder la fatigue musculaire. 😉
Après la course, privilégie des aliments riches en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves et réparer tes muscles. Ne manque pas de goûter les tielles sétoises et les huîtres de Bouzigues pour te récompenser. 🦪
Effectue des étirements doux et pense à un bon massage pour détendre tes muscles. Pour une détente complète, les thermes de Balaruc-les-Bains sont parfaits pour te relaxer. 🛀
Accorde-toi au moins 1 à 2 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
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