Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 390 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Ajoncs se déroule dans une région caractérisée par des paysages vallonnés, composés de schistes et granites. Prépare-toi à affronter des terrains variés allant de sentiers en forêt à des chemins techniques sur roches. La course présente un dénivelé de 390 m+ sur 15 km, avec plusieurs montées soutenues et des descentes techniques qui demandent une vigilance accrue. 🏞️
En avril, à Malguenac, le climat est généralement doux avec des températures moyennes autour de 15°C, mais n'oublie pas la possibilité de précipitations modérées. Opte pour des vêtements adaptés pour rester au sec et confortable.
Lors de la dernière édition, la course a réuni 141 participants avec un âge moyen de 47 ans. Voici quelques temps de référence :
Avec ces chiffres en tête, tu peux te fixer un objectif personnel. 💪
Pour un séjour agréable, séjourne à l'Hôtel des Ajoncs d'Or, l'Hôtel du Château de Lesturgant, ou le Château de Locguénolé. Ces établissements offrent un confort idéal pour bien te reposer avant la course.
Profite des jours précédents pour explorer le Château de Josselin, l'Abbaye de Bon Repos, et la Tourbière de Kerfontaine. Ces visites te permettront de découvrir la richesse historique de la région tout en te relaxant.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Déguste le kig ha farz et le far breton dans des restaurants locaux comme Le Kig Ha Farz et La Table d'Oz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec une banane et un yaourt sera parfait pour t'apporter l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons électrolytes, et de consommer des aliments contenant des glucides faciles à digérer. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Emporte aussi des barres énergétiques de Baouw pour un coup de boost supplémentaire si nécessaire.
Porte des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Opte pour un pantalon de trail léger et un t-shirt respirant. N'oublie pas une veste imperméable, surtout en cas de pluie. 🌧️
Un sac à dos léger avec une poche à eau est indispensable pour t'hydrater en continu. Une astuce de pro : utilise des bâtons pliables pour t'aider dans les montées raides, souvent sous-estimés sur des courses courtes mais très efficaces pour gérer le dénivelé !
Après la course, donne la priorité à une bonne hydratation et consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Planifie des étirements doux et, si possible, un massage sportif, idéalement dans les espaces bien-être à Lorient. 🧘♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Enfin, récompense-toi avec une dégustation de cidre breton et d'un repas gourmet local pour célébrer ta performance. 🥳
J'espère que ces conseils te seront utiles pour le Trail des Ajoncs 2024 ! Bonne préparation et amuse-toi bien lors de cette aventure extraordinaire ! 🏃♂️🎉
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