Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Sangliers serpente à travers la région magnifique du Jura, offrant une variété de terrains qui mettront à l'épreuve vos compétences de traileur. 🏞️ Vous traverserez des sentiers techniques composés de calcaire et de grès, ainsi que des passages en forêt qui peuvent devenir glissants par temps de pluie. La région est connue pour ses paysages de montagnes et de lacs, alors attendez-vous à des vues à couper le souffle. 🌄
Le parcours de 10 km présente un dénivelé positif de 330 m, ce qui signifie que certaines montées et descentes, bien que courtes, peuvent être exigeantes. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes sur terrain rocailleux, où une bonne technique est cruciale pour éviter les chutes.
En septembre, les conditions climatiques sont généralement douces, avec des températures moyennes autour de 15°C. Cependant, la pluie est possible, alors soyez prêt à adapter votre équipement. Les conditions sont idéales pour le trail, mais restez attentif aux prévisions météorologiques avant la course ! 🌧️
Pour vous loger, vous avez d'excellentes options comme l'Hôtel-Restaurant Saint Pierre, l'Hôtel de France, et l'Hôtel-Restaurant du Lac. Pour des moments en famille, explorez la Citadelle de Besançon ou faites une promenade relaxante autour du Lac Saint-Point. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves d'énergie. Optez pour des plats à base de pâtes, de riz ou de quinoa. La veille, mangez légèrement pour éviter d’alourdir votre système digestif. 🍝
Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, accompagné de fruits et d'un peu de miel, est idéal pour un apport énergétique optimal. 🥣
Pendant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement, surtout si les températures s'élèvent. Emportez une gourde ou un camelbak. Pour l'énergie, les gels Overstims et les barres Baouw sont des options pratiques. Testez-les pendant vos entraînements pour éviter toute mauvaise surprise le jour J. 💧🍫
Pour ce parcours, une paire de chaussures offrant une bonne adhérence est indispensable. Les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont parfaites pour les terrains techniques. 🏃♂️
Portez des vêtements techniques respirants et pensez à une veste imperméable légère si la pluie s'invite. Un accessoire souvent négligé mais très utile est le bâton de trail pliable, qui peut vous aider dans les montées raides. 🌦️
Astuce pro : Si vous prévoyez de courir avec des écouteurs, utilisez des modèles à conduction osseuse pour rester alerte aux bruits environnants et prévenir les accidents.
Après la course, pensez à bien vous hydrater et à consommer une collation riche en protéines et glucides, comme un shake protéiné ou un yaourt avec des fruits. 🥤
Des étirements doux suivis d'un massage peuvent accélérer la récupération. Accordez-vous 1 à 2 jours de repos actif, comme une balade à pied pour favoriser la circulation. 🧘♂️
Pour vous détendre, la visite des grottes de Vallorbe ou une promenade au bord du Lac Saint-Point peut être très agréable. Après l'effort, rien de tel que de goûter aux spécialités régionales comme la fondue au comté ou une croûte aux morilles, disponibles dans des restaurants comme Le Saint-Pierre ou L'Auberge du Lac. 🍽️
J'espère que ces conseils éclaireront votre préparation pour le Trail des Sangliers et que vous vivrez une expérience mémorable sur ce magnifique parcours jurassien ! 🏅
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