Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut, ami traileur ! 😉 Pour cette course de 7 km à Gargas, tu traverseras des sentiers variés avec une belle diversité de terrains. Attends-toi à des sections techniques : des passages en forêts denses, des sentiers rocailleux typiques du Luberon, et bien sûr, quelques pentes douces agrémentées d'ocres spectaculaires. Le dénivelé est de 150 m+, ce qui signifie quelques montées et descentes qui peuvent surprendre, notamment aux 3ème et 5ème kilomètres où la vigilance est de mise.
Niveau météo, tu vas adorer : en fin septembre, la région offre des températures agréables autour de 25°C avec un ensoleillement généreux et peu de précipitations. ☀️ Prends juste une casquette pour te protéger du soleil !
Lors de la dernière édition, il y avait 131 participants avec une moyenne d'âge de 42 ans. Les temps des meilleures performances étaient impressionnants :
Le coût d'inscription est très abordable, seulement 9€ ! Une belle opportunité de découvrir les superbes paysages du Luberon sans se ruiner. 💶
Pour bien te reposer avant la course, je te recommande de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région :
Chacun offre un cadre paisible et des services de qualité pour un maximum de récupération. 🏨Profite de ton séjour pour visiter le charmant village de Roussillon, l'historique Abbaye de Sénanque, et le majestueux Château de Lacoste. Un vrai régal pour les yeux et l'esprit ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats locaux comme la ratatouille ou des pâtes au pistou. 🍝 La veille et le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane, et un peu de fromage blanc.
Pour être au top de ta forme, voici quelques astuces :
Pour cette course, il te faut des vêtements techniques adaptés :
Après l’effort, une bonne récupération commence par une alimentation riche en protéines pour réparer les muscles. Un plat local comme un tian de légumes avec de la viande grillée fera l'affaire. Complète cela par des étirements doux et un massage pour détendre les muscles.
Prévois 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 😌
Pour te relaxer, rends-toi dans les espaces bien-être des hôtels ou profite d'une dégustation de spécialités provençales dans l'un des nombreux restaurants locaux. 🧖♂️🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
