Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
47 km avec 2367 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Grand Raid du Ventoux propose une variété de terrains techniques incluant des sentiers de montagne, des passages en forêt, et des sections sur roches calcaires. Attends-toi à des montées raides et des descentes parfois abruptes, notamment dans les Dentelles de Montmirail. La nature argilo-calcaire du sol offre un bon grip, mais reste vigilant sur les portions rocheuses et les sentiers étroits.
Tu devras être particulièrement prudent dans les premières grandes montées et les descentes techniques après les sommets principaux. Ces sections exigent une bonne gestion de l'effort et de la technique pour éviter les blessures.
Le climat en avril offre des températures douces, généralement entre 10°C et 20°C, mais sois prêt à affronter des averses soudaines. Porte des vêtements adaptés pour ces variations climatiques, et garde à l'esprit que le vent peut être présent en altitude.
En 2023, la course a rassemblé 233 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 7h14, tandis que pour les hommes c'était 6h40. Le top 10% a terminé en 5h28 et le top 50% en 6h43.
Le prix approximatif pour s'inscrire à la course est de 65€. Considère cela comme un investissement dans une expérience incroyable au milieu de paysages provençaux époustouflants.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Les Florets, l'Hôtel Domaine des Tilleuls, ou la Bastide Bleue. Ces lieux offrent un confort optimal pour te reposer avant la grande journée.
Profite de ton séjour pour découvrir les Dentelles de Montmirail, le Château de Gigondas, et l'Abbaye de Sénanque. Ces visites sont non seulement enrichissantes mais te permettront de te détendre avant la compétition.
Les deux jours précédant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes pour remplir tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger composé de pain complet, une banane et un café.
Assure-toi d'être bien hydraté dans les jours précédant la course. Privilégie l'eau, et pense à ajouter des électrolytes pour compenser la transpiration.
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de chez Overstims ou Maurten. Une approche mixte avec des snacks salés comme les barres Baouw peut t'aider à varier les apports et éviter la monotonie. Consomme régulièrement, toutes les 45 minutes environ, pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour cette distance et ce terrain, un bon choix serait les chaussures Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4. Elles offrent un bon compromis entre amorti et adhérence. N'oublie pas une veste coupe-vent légère et respirante, comme celles de The North Face, en cas de pluie soudaine.
Pense à utiliser des chaussettes de compression pour optimiser ta circulation sanguine pendant la course. Une astuce peu connue mais efficace est de glisser un petit bout de mousse ou de coton entre tes orteils pour éviter les ampoules sur les longues descentes.
Après la course, consomme des protéines et des glucides comme le poulet avec du riz pour favoriser la récupération musculaire. Fais des étirements doux et passe par un spa pour un massage relaxant dans les environs.
Pour te détendre, je recommande une visite au spa local, suivie d'un bon repas dans un restaurant proposant des spécialités provençales comme la ratatouille ou le tian de légumes.
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Ton corps te remerciera ! 😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
