Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 570 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 📅 Le 14 septembre 2024, prépare-toi à explorer les magnifiques paysages des Causses et du Rougier à Saint-Affrique. Sur ce parcours de 15 km avec un dénivelé de 570 m+, tu vas rencontrer différents types de terrains :
En ce qui concerne le climat, tu peux t'attendre à des températures agréables entre 15°C et 25°C. Cependant, prévois un coupe-vent car les températures peuvent se rafraîchir le soir, et il n'est pas rare de rencontrer quelques pluies sporadiques. 🌦️
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝 Opte pour des plats comme des pâtes complètes, du riz brun, et n'oublie pas de goûter à l'aligot, une spécialité locale riche en énergie !
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt nature, et une barre énergétique comme celles de Baouw ou Kailas peuvent faire l’affaire. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques de Overstims.
Pour le parcours de 15 km, tu n'auras probablement besoin que d'un coup de boost supplémentaire. Emporte un gel énergétique de MAURTEN et reste hydraté avec une gourde de SIS remplie d'eau ou d'une boisson électrolyte légère.
Pour affronter ce terrain varié, je te recommande des chaussures de trail robustes et adaptées aux terrains techniques. Les Hoka Speedgoat pour un bon amorti ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle pourraient être des choix judicieux.
Pour les vêtements, opte pour une tenue respirante et un coupe-vent léger comme ceux de The North Face. N'oublie pas non plus un sac d'hydratation compact.
Voici une petite astuce de pro : enfile des chaussettes à double couche pour éviter les ampoules, surtout sur les terrains calcaires agressifs. Tes pieds te remercieront ! 🏃♂️
Après la course, commence par bien t'étirer et t'hydrater. Pour ta récupération musculaire, une collation riche en protéines est idéale. Ensuite, pour te faire plaisir, goûte à la fouace accompagnée d'un bon Roquefort, un délice local incontournable ! 🧀
Je te suggère de te reposer au moins 2 jours après la course. Pour te détendre, rien de tel qu'un passage au Spa de l'Hôtel Les Raspes, où tu pourras te relaxer en profondeur.
Une fois reposé, explore la région en famille : l'Abbaye de Sylvanès, le Viaduc de Millau, et le Château de Montaigut sont des merveilles à ne pas manquer. Pour une activité familiale, essaye une balade en canoë sur la rivière Tarn ou découvre les caves de Roquefort. 🚣♀️
Cette course s'annonce incroyable, et avec ces conseils, tu es prêt à donner le meilleur de toi-même et à découvrir la région dans toute sa splendeur ! 🎉 Bonne chance !
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