Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
L'Ikalana 2024, qui se déroule à Villefranche-de-Panat, propose une aventure époustouflante à travers un paysage de plateaux calcaires, de gorges, de rivières et de falaises de schiste 🌄. Le parcours de 24 km avec un dénivelé de 550 m+ passe par des sentiers techniques, parfois rocailleux, avec quelques belles montées. Les descentes peuvent être abruptes et nécessitent une attention particulière pour éviter les glissades, surtout si les sols sont secs et poussiéreux.
En août, le climat est généralement chaud avec des températures qui peuvent atteindre des pics. Un ensoleillement important est à prévoir, donc prépare-toi à courir sous la chaleur estivale de l'Aveyron ☀️. Hydratation et protection solaire sont essentielles !
L'an dernier, l'Ikalana a vu la participation de 113 traileurs avec une moyenne d'âge de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h52 et de 2h24 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, prévois de terminer en environ 2h00. Pour le top 50%, un temps de 2h25 est nécessaire. 🎯
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels : Hôtel Restaurant du Lac, Hôtel La Plage, et Hôtel Les Raspes 🏨.
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme du riz, des pâtes et des légumes 🥦. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec une banane et un bol de porridge est idéal 🍌🥣.
Pour performer, il est crucial de bien s'alimenter et s'hydrater 💧. Avant la course, assure-toi de boire régulièrement. Pendant la course, utilise des produits comme les gels SIS pour un apport rapide en énergie. Les barres Baouw sont également une excellente option pour un snack nutritif. Pense à t'hydrater toutes les 15 à 20 minutes avec des électrolytes pour compenser la perte en sels minéraux.
Pour ce type de terrain, des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont essentielles 👟. Porte une casquette ou un buff pour te protéger du soleil, et n'oublie pas une veste légère comme la The North Face Flight Series en cas de vent.
Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire et améliorer la circulation sanguine. C'est un vrai plus pour rester performant sur des terrains techniques !
Après l'effort, place à la récupération ! Pour une récupération rapide, privilégie des aliments riches en protéines et en glucides juste après la course pour reconstituer tes réserves d'énergie et réparer les muscles 🍗🍚. Des étirements doux suivis d'un massage peuvent également aider à réduire les courbatures.
Repose-toi au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de se régénérer. Profite des spas et centres de bien-être locaux pour te détendre 🧖♂️. Pour célébrer ta performance, savoure les spécialités aveyronnaises comme l'aligot ou le roquefort dans un restaurant local.
Amuse-toi bien à l'Ikalana 2024 et donne le meilleur de toi-même ! 🚀Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
